Apa itu protein?

Protein dalam makanan kamu memberikan energi dan mendukung suasana hati dan fungsi kognitif. Ini adalah nutrisi penting yang dibutuhkan untuk membangun, memelihara, dan memperbaiki jaringan, sel, dan organ di seluruh tubuh. Meskipun ada di banyak makanan yang kita makan setiap hari, untuk sesuatu yang begitu umum sering kali menjadi bagian makanan kita yang disalahpahami.

Ketika kamu makan protein, itu dipecah menjadi 20 asam amino yang merupakan blok bangunan dasar tubuh untuk pertumbuhan dan energi. Triptofan asam amino memengaruhi suasana hati dengan memproduksi serotonin, yang dapat mengurangi gejala depresi dan kecemasan serta meningkatkan fungsi kognitif secara keseluruhan.

Sebagian besar sumber protein hewani, seperti daging, unggas, ikan, telur, dan produk susu, memberikan semua asam amino yang dibutuhkan tubuh kamu, sedangkan sumber protein nabati seperti biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, dan kacang polong seringkali kekurangan satu atau lebih asam amino. asam amino esensial. Namun, bukan berarti kamu harus mengonsumsi produk hewani untuk mendapatkan asam amino yang tepat. Dengan mengonsumsi berbagai sumber protein nabati setiap hari, kamu dapat memastikan tubuh mendapatkan semua asam amino esensial yang dibutuhkannya.

Manfaat kesehatan dari protein

Protein memberi kamu energi untuk bangkit dan pergi dan terus maju. Meskipun terlalu banyak protein dapat berbahaya bagi penderita penyakit ginjal, diabetes, dan beberapa kondisi lainnya, mengonsumsi protein berkualitas tinggi dalam jumlah yang tepat:

• Menjaga sistem kekebalan kamu berfungsi dengan baik, menjaga kesehatan jantung dan sistem pernapasan, dan mempercepat pemulihan setelah berolahraga.
• Sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan anak-anak dan untuk menjaga kesehatan di tahun-tahun lebih tua kamu.
• Dapat membantu mengurangi risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular.
• Dapat membantu kamu berpikir jernih dan meningkatkan daya ingat .
• Dapat meningkatkan mood dan meningkatkan daya tahan kamu terhadap stres, kecemasan, dan depresi.
• Dapat membantu mempertahankan berat badan yang sehat dengan menahan nafsu makan, membuat kamu merasa kenyang lebih lama, dan memberi energi ekstra untuk berolahraga.

Selain penting untuk merasa sehat dan energik, protein juga penting untuk penampilan kamu. Mengonsumsi protein berkualitas tinggi dapat membantu menjaga kesehatan kulit, kuku, dan rambut, membentuk otot, dan mempertahankan massa tubuh tanpa lemak saat berdiet.

Sementara kebanyakan orang yang makan makanan Barat mendapatkan jumlah protein yang cukup setiap hari, banyak dari kita tidak mendapatkan kualitas protein yang kita butuhkan.

Cek Juga: Makanan Organik: Yang Perlu Kamu Ketahui

Protein berkualitas tinggi vs. protein berkualitas rendah

Membedakan antara daging yang dibesarkan secara industri dan daging organik yang diberi makan rumput hanyalah sebagian dari pemisahan sumber protein berkualitas rendah dan tinggi.

Beberapa daging olahan atau makan siang, misalnya, dapat menjadi sumber protein yang baik, banyak juga yang mengandung garam, yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan menyebabkan masalah kesehatan lainnya.

Daging olahan juga dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker, kemungkinan karena zat yang digunakan dalam pemrosesan daging.

Kunci untuk memastikan kamu makan cukup protein berkualitas tinggi adalah dengan memasukkan berbagai jenis dalam makanan kamu, daripada hanya mengandalkan daging merah atau daging olahan.

Berapa banyak protein berkualitas tinggi yang kamu butuhkan?

Orang dewasa harus makan setidaknya 0,8 g protein per kilogram berat badan per hari. Itu berarti pria seberat 81 kg harus makan setidaknya 65 gram protein berkualitas tinggi per hari. Asupan yang lebih tinggi dapat membantu menurunkan risiko obesitas, osteoporosis, diabetes tipe 2, dan stroke.

• Wanita menyusui membutuhkan sekitar 20 gram lebih banyak protein berkualitas tinggi sehari daripada sebelum kehamilan untuk mendukung produksi ASI.
• Orang dewasa yang lebih tua harus menargetkan 1 hingga 1,5 gram protein untuk setiap kilogram berat badan (pikirkan 0,5 gram protein per kg berat badan jika itu lebih mudah).
• Cobalah untuk membagi asupan protein secara merata di antara makanan.

Sumber: Environmental Nutrition

Cek Juga: 10 Makanan yang Mengubah Warna Mata Dalam 60 Hari

Sumber protein berkualitas tinggi yang baik

Ikan. Kebanyakan makanan laut tinggi protein dan rendah lemak jenuhnya. Ikan seperti salmon, trout, sarden, anchovies, sablefish (black cod), dan herring juga tinggi asam lemak omega-3. Para ahli merekomendasikan makan makanan laut setidaknya dua kali seminggu.

Unggas. Menghilangkan kulit dari ayam dan kalkun dapat mengurangi lemak jenuhnya secara substansial. Unggas non-organik mungkin juga mengandung antibiotik dan dibesarkan pada pakan transgenik yang ditanam dengan pestisida, jadi pilihlah unggas organik dan bebas jika memungkinkan.

Produk susu. Produk seperti susu skim, keju, dan yoghurt menawarkan banyak protein sehat. Waspadai gula tambahan dalam yogurt rendah lemak dan susu perasa, dan lewati keju olahan yang sering kali mengandung bahan non-susu.

Kacang polong. Kacang dan kacang polong mengandung protein dan serat. Tambahkan ke salad, sup, dan semur untuk meningkatkan asupan protein kamu.

Kacang dan biji-bijian. Selain kaya akan protein, kacang-kacangan dan biji-bijian juga tinggi serat dan lemak "baik". Tambahkan ke salad atau siapkan untuk camilan.

Tahu dan produk kedelai. Tahu dan kedelai non-transgenik adalah alternatif daging merah yang sangat baik, tinggi protein dan rendah lemak. Cobalah “Senin tanpa daging”, sumber protein nabati seringkali lebih murah daripada daging sehingga bisa sama baiknya untuk dompet dan juga untuk kesehatan kamu.

Sumber: Database Nutrisi Nasional USDA untuk Referensi Standar

Cek juga: 20 Makanan Lezat Protein Tinggi

Tips untuk meningkatkan asupan protein kamu

Untuk memasukkan lebih banyak protein berkualitas tinggi ke dalam makanan kamu, coba ganti karbohidrat olahan dengan protein berkualitas tinggi. Ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke, dan kamu juga akan merasa kenyang lebih lama, yang dapat membantu mempertahankan berat badan yang sehat.

Kurangi jumlah karbohidrat olahan yang Anda konsumsi dari makanan seperti kue kering, kue, pizza, biskuit dan keripik dan gantilah dengan ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang polong, ayam, produk susu rendah lemak, serta produk kedelai dan tahu.

Camilan kacang dan biji-bijian sebagai ganti keripik, ganti makanan penutup panggang dengan Greek yogurt, atau tukar irisan pizza dengan dada ayam panggang dan kacang.

Bukan penggemar seafood? Buat ikan lebih enak

Jika kamu bukan penggemar makanan laut, tetapi ingin memasukkan lebih banyak ikan ke dalam makanan, ada cara untuk membuat ikan lebih enak.

• Selalu beli ikan segar. Beberapa orang mengatakan nila, cod, atau salmon memiliki rasa yang paling tidak “amis”.
• Samarkan rasanya dengan menambahkan saus beraroma.
• Rendam ikan dengan bumbu Creole atau Cajun.
• Tambahkan kerang atau ikan putih, seperti cod atau nila, ke dalam kari.
• Gabungkan ikan bakar dengan salsa segar atau chutney favorit kamu
• Campur salmon atau tuna kalengan dengan mayones rendah lemak dan bawang cincang untuk membuat sandwich yang enak.

Untuk menghindari masalah saat meningkatkan asupan protein

• Pilih kacang dan biji tanpa garam, untuk mengurangi asupan natrium harian kamu.
• Saat berbelanja kacang kalengan, pilih versi rendah natrium.
• Menambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan kamu dapat meningkatkan produksi urin, jadi minumlah banyak air agar tetap terhidrasi.

Meningkatkan protein juga dapat menyebabkan hilangnya kalsium, jadi pastikan untuk mendapatkan banyak kalsium (1.000 hingga 1.200 mg per hari).

Cek Juga: Cara Sehat untuk Memasak dan Makan Telur

Menggunakan suplemen protein

Suplemen protein tersedia dalam berbagai bentuk termasuk bubuk yang kamu campur dengan susu atau air, minuman kocok yang sudah dicampur sebelumnya, siap minum, atau dalam bentuk bars. Jenis protein yang paling umum digunakan adalah whey, kasein, dan kedelai. Whey dan kasein adalah protein berbasis susu, sedangkan kedelai adalah pilihan yang lebih baik untuk vegan atau siapa pun yang alergi susu.

Masalah keamanan. Suplemen protein mungkin tidak aman untuk orang tua dengan penyakit ginjal atau orang yang baru saja menjalani operasi pada sistem pencernaan. Beberapa bahan bahkan dapat berinteraksi dengan obat resep, jadi tanyakan kepada dokter atau apoteker kamu sebelum menggunakan.

Minumlah banyak air agar tetap terhidrasi dan pastikan kamu mendapatkan cukup kalsium dalam makanan kamu.

Perhatikan bahan tambahan. Banyak protein bars dikemas dengan karbohidrat dan gula tambahan.