26 Cara untuk Meningkatkan Kesehatan Jantung

Penyakit kardiovaskular masih menjadi salah satu pembunuh terbesar di dunia, tetapi kamu mungkin akan terkejut dengan beberapa hal yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung kamu.

Penelitian menunjukkan bahwa membuat beberapa perubahan sederhana pada rutinitas harian kamu benar-benar dapat membuat perbedaan.

1. Kendarai sepeda 20 menit sehari

Ketika peneliti Jerman memiliki 100 pria dengan nyeri dada ringan, atau angina, baik yang berolahraga 20 menit sehari dengan sepeda statis atau menjalani angioplasti, mereka menemukan bahwa setahun setelah angioplasti, 21 pria menderita serangan jantung, stroke, atau masalah lain. dibandingkan dengan hanya enam pesepeda. Ingatlah bahwa jika kamu sudah menderita angina, sebaiknya hanya memulai program olahraga di bawah pengawasan medis.

Cek Juga: 8 Potensi Manfaat Daun Mangga bagi Kesehatan

2. Makan sepotong cokelat hitam beberapa kali seminggu

Percaya atau tidak, beberapa penelitian kecil menunjukkan bahwa dark chocolate (coklat hitam) baik untuk jantung kamu! Efek menguntungkan kemungkinan besar disebabkan oleh bahan kimia dalam cokelat yang disebut flavonoid, yang membantu arteri tetap fleksibel. Sifat lain dari makanan manis tampaknya membuat arteri lebih kecil kemungkinannya untuk membeku dan mencegah kolesterol "jahat", LDL, dari oksidasi, sehingga kecil kemungkinannya untuk membentuk plak.

3. Konsumsi vitamin B kompleks setiap pagi

Ketika peneliti Swiss meminta lebih dari 200 pria dan wanita untuk mengambil kombinasi tiga vitamin B (asam folat, vitamin B6, dan vitamin B12) atau plasebo setelah mereka menjalani operasi untuk membuka arteri, mereka menemukan bahwa kadar homosistein, zat yang terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung, 40 persen lebih rendah pada mereka yang mengonsumsi vitamin.

4. Rekam diri kamu sendiri di malam hari

Jika kamu mendengar diri kamu mendengkur (atau jika pasangan tidur sering menendang kamu), buatlah janji dengan dokter. Kamu mungkin mengalami sleep apnea, suatu kondisi di mana napas kamu berhenti ratusan kali sepanjang malam. Ini dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan masalah medis lainnya, dan bahkan meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.

5. Tidurlah satu jam lebih awal malam ini

Sebuah studi Harvard terhadap 70.000 wanita menemukan bahwa mereka yang tidur kurang dari tujuh jam memiliki risiko penyakit jantung yang sedikit lebih tinggi. Peneliti menduga kurang tidur meningkatkan hormon stres, meningkatkan tekanan darah, dan memengaruhi kadar gula darah.

Cek Juga: 7 Manfaat Kesehatan yang Terbukti dari Pala

6. Makan ikan setidaknya sekali seminggu

Apakah itu dipanggang, atau di oven makan saja. Sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam jurnal ilmiah Circulation menemukan bahwa makan satu hingga dua kali makan ikan atau kerang yang tidak digoreng per minggu dapat mencegah penyakit jantung, gagal jantung, dan kematian jantung mendadak. The American Heart Association merekomendasikan makan dua porsi 3,5 ons ikan non-goreng setiap minggu.

7. Makan sarapan berserat tinggi

Dalam studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Chiropractic Medicine, para peneliti menemukan bahwa individu yang mengonsumsi serat makanan dalam jumlah tinggi dapat secara drastis mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

8. Taburkan satu ons biji rami bubuk pada sereal atau yogurt setiap hari

Dengan cara ini kamu akan mendapatkan sekitar dua gram asam lemak omega-3, lemak sehat yang menurut banyak penelitian dapat membantu mencegah penyakit jantung dan mengurangi risiko kematian mendadak akibat kelainan irama jantung.

9. Minumlah setidaknya dua cangkir teh sehari

Teh hitam atau teh hijau, sepertinya tidak masalah. Setidaknya, itulah hasil penelitian di Belanda yang menemukan hanya 2,4 persen dari 5.000 penduduk Rotterdam yang sehat yang minum dua cangkir teh atau lebih sehari mengalami serangan jantung dalam waktu enam tahun, dibandingkan dengan 4,1 persen dari mereka yang tidak pernah minum teh. Analisis utama lain dari 17 studi tentang peminum teh menemukan tiga cangkir sehari dapat memangkas risiko serangan jantung hingga 11 persen.

10. Aduk segenggam hazelnut ke dalam tumis sayuran dan ayam

Hanya 1,5 ons kacang sehat ini sehari dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Ide kemiri lainnya: Hancurkan dan gunakan untuk melapisi ikan atau ayam, lalu panggang.

11. Sertakan buncis atau kacang polong dalam empat hidangan kamu setiap minggu

Para peneliti di Tulane University menemukan bahwa orang yang mengikuti saran ini menurunkan risiko penyakit jantung sebesar 22 persen dibandingkan dengan mereka yang makan lebih sedikit kacang-kacangan.

Cek Juga: Olahraga Terbaik untuk Kesehatan dan Penurunan Berat Badan

12. Berhubungan seks malam ini

Ini terhitung sebagai aktivitas fisik, yang tentunya baik untuk jantung. Dan mungkin itulah sebabnya para peneliti University of Bristol menemukan bahwa pria yang berhubungan seks setidaknya dua kali seminggu lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami stroke atau masalah kardiovaskular lainnya daripada pria yang lebih jarang melakukannya.

13. Makan 15 buah ceri sehari

Studi menemukan antosianin (bahan kimia tumbuhan) yang memberi warna merah pada ceri juga bekerja untuk menurunkan kadar asam urat dalam darah, penanda serangan jantung dan stroke. Cobalah menaburkan ceri kering di salad kamu atau mengganti secangkir jus ceri dengan jus jeruk di pagi hari.

14. Makan satu cangkir kacang per hari

Lakukan itu dan kamu akan mendapatkan setidaknya 300 mikrogram folat. Sebuah studi dari Tulane di New Orleans menemukan orang yang mengonsumsi setidaknya banyak folat memangkas risiko stroke 20 persen dan risiko penyakit jantung 13 persen lebih banyak daripada mereka yang mengonsumsi kurang dari 136 mcg per hari vitamin B.

15. Makan jeruk setiap hari

Atau minum segelas jus jeruk. Jeruk, seperti yang kamu ketahui, adalah sumber vitamin C yang bagus. Penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi vitamin ini dapat mengurangi risiko stroke, terutama jika kamu merokok. Bosan dengan jeruk? Gantikan semangkuk stroberi, satu porsi kubis Brussel atau brokoli, atau paprika merah cincang.

16. Jangan minum soda dan minumlah jus jeruk

Penyebabnya berkaitan dengan peradangan, respons tubuh terhadap kerusakan atau cedera. Peradangan kronis, terkait dengan penyakit jantung, sangat dipengaruhi oleh apa yang kamu makan. Misalnya, para peneliti di Universitas Negeri New York menemukan bahwa meminum air yang dimaniskan dengan glukosa memicu respons peradangan pada sukarelawan, tetapi meminum kalori yang sama dalam segelas jus jeruk tidak. Mereka berteori bahwa efek anti-inflamasi vitamin C dan berbagai flavonoid dalam jus dapat memberikan perlindungan.

17. Minum segelas 8 ons air setiap dua jam

Sebuah studi dari Loma Linda University di California menemukan bahwa wanita yang minum lebih dari lima gelas air sehari memiliki kemungkinan setengah lebih meninggal akibat serangan jantung dibandingkan mereka yang minum kurang dari dua gelas. Ini mungkin karena fakta bahwa menjaga hidrasi yang baik membuat darah tetap mengalir dengan baik; dehidrasi dapat menyebabkan aliran darah melambat dan meningkatkan risiko pembentukan gumpalan.

18. Masak dengan jahe atau kunyit dua kali seminggu

Jahe dan kunyit memiliki manfaat antiinflamasi, dan peradangan merupakan penyumbang utama penyakit jantung.

19. Pergi ke toilet setiap kali merasakan dorongan

Penelitian di Universitas Taiwan menemukan bahwa kandung kemih yang penuh menyebabkan jantung kamu berdetak lebih cepat dan menambah tekanan pada arteri koroner, memicu kontraksi, yang dapat menyebabkan serangan jantung pada orang yang rentan.

Cek Juga: 12 Lagu K-Pop Yang Menganjurkan Kesehatan Mental

20. Minta libur Senin dan Jumat depan

Para peneliti di University of Pittsburgh menganalisis data pada lebih dari 12.000 pria paruh baya dari Framingham Heart Study dan menemukan bahwa mereka yang berlibur secara teratur mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung sepertiganya.

21. Berkendara dengan jendela tertutup dan AC menyala

Hal ini mengurangi paparan kamu terhadap polutan yang terbawa udara, yang menurut penelitian Harvard mengurangi sesuatu yang disebut "variabilitas detak jantung", atau kemampuan jantung untuk merespons berbagai aktivitas dan stres. Variabilitas detak jantung yang berkurang, juga disebut HRV, telah dikaitkan dengan peningkatan kematian di antara penyintas serangan jantung serta populasi umum.

22. Simpan sebotol multivitamin di meja dapur

Jadikan pil sebagai tambahan rutin untuk sarapan. Setelah enam bulan mengonsumsi multivitamin setiap hari, peserta dalam satu penelitian memiliki tingkat protein yang berhubungan dengan peradangan secara signifikan lebih rendah daripada mereka yang tidak mengonsumsi vitamin.

23. Telepon teman dan atur makan malam

Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Psychosomatic Medicine menemukan bahwa individu yang menghabiskan lebih banyak waktu dengan orang yang mereka cintai mengalami penurunan tekanan darah yang signifikan.

24. Perhatikan dasar-dasarnya

Sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam jurnal medis Heart Views menemukan bahwa faktor risiko terbesar penyakit jantung adalah tekanan darah tinggi, kadar kolesterol darah tinggi, merokok, diabetes, obesitas, kurang aktivitas fisik, pola makan yang tidak sehat, dan stres. Studi tersebut menyimpulkan bahwa faktor-faktor risiko ini, meskipun signifikan, dapat lebih atau kurang dikendalikan.

Cek Juga: 10 Manfaat Kesehatan Terbaik dari Makan Telur

25. Konsumsi suplemen yang mengandung asam amino L-arginine

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Proceedings of the National Academy of Sciences menemukan bahwa meskipun olahraga sedang saja mengurangi perkembangan aterosklerosis, atau pengerasan arteri, menambahkan L-arginine dan vitamin C dan E ke dalam campuran tersebut meningkatkan efek astronomis.

26. Lawan depresi

Jika kamu mengalami kesulitan bangun di pagi hari, kehilangan minat pada aktivitas normal, atau merasa sangat lelah, hubungi dokter. Kamu mungkin mengalami depresi, dan depresi yang tidak diobati secara signifikan meningkatkan risiko serangan jantung.

Kesehatan Makanan Olahraga Tips