Olahraga Terbaik untuk Kesehatan dan Penurunan Berat Badan

Pikirkan satu jenis olahraga akan memenuhi semua kebutuhan kamu? Kiat-kiat ini dapat membantu menyusun rencana kebugaran yang komprehensif untuk meningkatkan kesehatan dan penurunan berat badan.

Olahraga Terbaik untuk Kesehatan dan Penurunan Berat Badan

Cara memanfaatkan waktu sebaik-baiknya

Bahkan ketika kamu memahami seberapa banyak olahraga teratur dapat meningkatkan kesehatan mental dan fisik dan kamu telah berhasil menyisihkan waktu di hari sibuk kamu untuk berolahraga - masih menyisakan pertanyaan: Bagaimana cara memanfaatkan waktu sebaik-baiknya?

Kamu selalu dapat mendaftar untuk sesi pelatihan pribadi di gym atau menemukan sejumlah latihan secara online atau di aplikasi kebugaran, tetapi mengembangkan rencana olahraga tidak harus rumit atau mahal.

Apa pun tingkat kebugaran kamu saat ini, kuncinya adalah menggabungkan berbagai jenis aktivitas fisik, termasuk latihan kardio, latihan kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan. Ini akan membuat latihan kamu tetap menarik dan memaksimalkan manfaat kesehatan - mulai dari memangkas lingkar pinggang dan meningkatkan kualitas tidur, suasana hati, dan energi hingga meredakan gejala stres, kecemasan, dan depresi.

Berapa banyak olahraga yang saya butuhkan?

Hal penting yang perlu diingat tentang olahraga adalah selalu ada sesuatu yang lebih baik daripada tidak sama sekali. Dengan hanya duduk lebih sedikit dan lebih banyak bergerak sepanjang hari, kamu dapat merasakan manfaat kesehatan. Namun, untuk manfaat kesehatan yang substansial, disarankan agar kamu bertujuan untuk:

Setidaknya 150 menit (2,5 jam) aktivitas dengan intensitas sedang per minggu. Itu berarti 30 menit sehari selama 5 hari seminggu, tambahkan 10 menit jika itu lebih mudah.

Atau setidaknya 75 menit latihan intensitas tinggi per minggu akan memberikan manfaat yang sama, jika tingkat kebugaran kamu memungkinkan untuk berlatih lebih keras. Itu berarti berlari selama 15 menit, misalnya, bukannya berjalan cepat selama 30 menit.

Lakukan aktivitas penguatan otot setidaknya dua kali seminggu.

Atau dapat menggabungkan latihan intensitas sedang dan berat, dengan mengingat aturan umum bahwa 2 menit latihan intensitas sedang sama dengan 1 menit aktivitas intensitas tinggi.

Berapa hari dalam seminggu saya harus berolahraga?

Sebuah studi baru-baru ini di Inggris menemukan bahwa orang yang melakukan semua latihan mereka menjadi satu atau dua sesi selama akhir pekan mengalami manfaat kesehatan yang hampir sama banyaknya dengan mereka yang lebih sering berolahraga. Namun, membagi sesi olahraga kamu selama tiga hari atau lebih dalam seminggu dapat membantu mengurangi risiko cedera dan menjaga tingkat energi tetap tinggi sepanjang minggu.

Baca Juga : Olahraga Yang Dapat Kamu Lakukan Di Tempat Tidur

Elemen 1: Latihan kardio

Apa itu: Latihan kardiovaskular atau aerobik adalah aktivitas ketahanan yang menggunakan kelompok otot besar  dalam gerakan ritmis selama periode waktu yang berkelanjutan. Latihan kardio membuat jantung terpompa dan kamu akan bernapas lebih keras dari biasanya dan bahkan mungkin merasa sedikit sesak napas. Kegiatan kardio meliputi:

  • Jalan cepat
  • Lari
  • Kelas aerobik
  • Naik tangga
  • Bola basket
  • Tenis
  • Mendaki
  • Bersepeda
  • Mendayung
  • Sepak bola
  • Tarian

Mengapa ini baik untuk kamu: Berapa pun usia kamu, kardio dapat membantu meningkatkan kapasitas paru-paru, memperkuat jantung dan otot, serta meningkatkan stamina dan daya tahan. Latihan kardio juga bisa:

  • Membantu mengontrol berat badan dengan membakar kalori dan mengatur nafsu makan.
  • Menurunkan tekanan darah dan mengontrol gula darah.
  • Mengurangi risiko jatuh pada orang dewasa yang lebih tua.
  • Meningkatkan daya ingat dan pemikiran; bahkan membantu mencegah penurunan mental dan mengelola gejala Alzheimer.
  • Mengurangi nyeri dan kekakuan sendi.
  • Lepaskan ketegangan, tingkatkan mood, dan bantu tidur lebih nyenyak di malam hari.

Elemen 2: Latihan kekuatan

Apa itu: Latihan kekuatan, terkadang disebut latihan ketahanan atau kekuatan, membangun otot dengan gerakan berulang menggunakan perlawanan dari beban bebas, mesin beban, pita elastis, atau berat badan kamu sendiri. Latihan tenaga sering kali merupakan latihan kekuatan yang dilakukan dengan kecepatan lebih cepat untuk meningkatkan tenaga dan waktu reaksi.

Contoh aktivitas latihan kekuatan dan kekuatan meliputi:

  • Push-up dan pull-up menggunakan berat badan kamu sendiri sebagai tahanan.
  • Squat, curl, atau shoulder press menggunakan dumbel, kettlebell, resistance band atau tube, atau bahkan kaleng makanan atau benda berat rumah tangga lainnya.
  • Deadlift atau bench press menggunakan weight bar.
  • Berolahraga dengan mesin beban di gym atau pusat kebugaran.

Mengapa ini baik untuk kamu: Latihan kekuatan membangun dan mengencangkan otot serta meningkatkan massa otot tanpa lemak. Selain meningkatkan penampilan dan perasaan, latihan ketahanan dan kekuatan juga dapat:

  • Membantu mengatur berat badan dengan membakar kalori secara lebih efisien dan mengurangi lemak tubuh, terutama di sekitar bagian tengah tubuh.
  • Pastikan kamu memiliki kekuatan untuk melakukan tugas sehari-hari seperti membawa bahan makanan, menggendong anak atau cucu, membuka toples, menaiki tangga, atau terburu-buru untuk naik kereta atau bus.
  • Membantu tetap aktif dan mandiri seiring bertambahnya usia.
  • Mencegah hilangnya massa tulang.
  • Membantu menghindari kecelakaan dan jatuh dengan meningkatkan kecepatan dan waktu reaksi.
  • Memicu endorfin yang memperbaiki suasana hati, menghilangkan stres, dan meredakan gejala kecemasan dan depresi.
  • Tingkatkan fleksibilitas, keseimbangan, dan mobilitas kamu.

Elemen 3: Fleksibilitas dan keseimbangan

Apa itu: Fleksibilitas menantang kemampuan sendi tubuh untuk bergerak bebas melalui berbagai gerakan. Keseimbangan menjaga stabilitas, baik diam atau bergerak.

Latihan fleksibilitas yang baik meliputi:

  • Peregangan stasioner yang melibatkan gerakan.
  • Yoga.
  • Pilates.

Jika kamu sudah aktif, kemungkinan saat ini melakukan latihan yang meningkatkan keseimbangan, seperti berjalan kaki, hiking, bersepeda, golf, tenis, atau latihan kekuatan (terutama latihan kekuatan inti). Namun, keseimbangan biasanya memburuk seiring bertambahnya usia, jadi jika kamu seorang dewasa yang lebih tua yang ingin meningkatkan keseimbangan secara khusus, kamu dapat melakukannya dengan mencoba:

  • Yoga, Pilates, atau tai chi.
  • Latihan seperti berdiri dengan satu kaki, berjalan mundur, atau menggunakan papan goyangan.
  • Melatih kekuatan otot punggung, perut, dan kaki.

Mengapa ini baik untuk kamu Fleksibilitas membantu tubuh tetap lentur dan meningkatkan rentang gerakan kamu untuk olahraga serta aktivitas fisik harian seperti menggapai, melihat ke belakang saat mengemudi, dan membungkuk untuk mengikat sepatu. Latihan fleksibilitas yang memperpanjang dan meregangkan otot juga membantu untuk:

  • Jaga otot dan persendian tetap lentur dan tidak terlalu rentan terhadap cedera.
  • Mencegah sakit punggung.
  • Tingkatkan kinerja atletik.
  • Mencegah masalah keseimbangan.
  • Meningkatkan sirkulasi.
  • Meredakan ketegangan dan stres; mempromosikan relaksasi.

Latihan keseimbangan dapat membantu memperbaiki postur tubuh dan mengurangi risiko jatuh seiring bertambahnya usia.

Memulai dengan aman

Berkomitmen pada jadwal olahraga yang teratur dan seimbang adalah salah satu hal terbaik yang dapat kamu lakukan untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental. Namun, penting untuk melakukannya dengan aman. Tidak ada yang bisa menggagalkan tujuan kebugaran kamu lebih cepat daripada masalah medis atau cedera yang bisa dihindari.

Dapatkan izin medis dari dokter sebelum memulai program olahraga, terutama jika kamu memiliki kondisi yang sudah ada sebelumnya.

Pemanasan. Lakukan pemanasan secara lembut dengan peregangan dinamis - gerakan aktif yang menghangatkan dan melenturkan otot yang akan kamu gunakan, seperti tendangan kaki, lunge berjalan, atau ayunan lengan dan dengan melakukan versi yang lebih lambat dan mudah dari latihan mendatang. Misalnya, jika akan lari, lakukan pemanasan dengan berjalan kaki. Atau jika kamu mengangkat beban, mulailah dengan beberapa repetisi ringan.

Tenang. Setelah latihan, penting untuk meluangkan waktu beberapa menit untuk menenangkan diri dan membiarkan detak jantung kembali ke detak istirahatnya. Lari kecil atau jalan kaki setelah lari, misalnya, atau beberapa peregangan lembut setelah latihan kekuatan.

Minum banyak air. Ini mungkin tampak jelas, tetapi tubuh akan bekerja lebih baik jika terhidrasi dengan baik. Dan gagal minum cukup air saat kamu memaksakan diri, terutama dalam kondisi panas, bisa berbahaya.

Dengarkan tubuh kamu. Jika merasa sakit atau tidak nyaman saat berolahraga, berhentilah! Jangan mencoba untuk mengatasi rasa sakit. Itu resep pasti untuk cedera.


Comments

There are no comments yet

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Pokemon: 10 Evolusi Paling Penting Dari Pokemon Ash

Pokemon: 10 Evolusi Paling Penting Dari Pokemon Ash

Jenis Enneagram Tentang Bahasa Cinta Kamu

Jenis Enneagram Tentang Bahasa Cinta Kamu