Wanita dan pola makan sehat

Mencoba menyeimbangkan tuntutan keluarga dan pekerjaan atau sekolah dan juga mengatasi tekanan media untuk berpenampilan dan makan dengan cara tertentu dapat menyulitkan wanita mana pun untuk mempertahankan pola makan yang sehat. Tetapi makanan yang tepat tidak hanya dapat meningkatkan suasana hati Kamu, meningkatkan energi Kamu, dan membantu Kamu mempertahankan berat badan yang sehat, tetapi juga dapat mendukung Kamu melalui berbagai tahapan dalam kehidupan seorang wanita.

Sebagai wanita, banyak dari kita sering kali cenderung mengabaikan kebutuhan makanan kita sendiri. Kamu mungkin merasa terlalu sibuk untuk makan enak atau terbiasa mendahulukan kebutuhan keluarga di atas kebutuhan Kamu sendiri. Atau mungkin Kamu mencoba untuk tetap berpegang pada diet ekstrim yang membuat Kamu kekurangan nutrisi penting dan merasa rewel, lapar, dan kekurangan energi.

Kebutuhan khusus wanita juga sering diabaikan oleh penelitian diet. Studi nutrisi cenderung mengkamulkan subjek laki-laki yang kadar hormonnya lebih stabil dan dapat diprediksi, sehingga terkadang membuat hasil menjadi tidak relevan atau bahkan menyesatkan kebutuhan wanita. Semua ini dapat menambah kekurangan serius dalam nutrisi harian Kamu.

Meskipun apa yang terbaik untuk satu wanita mungkin tidak selalu menjadi pilihan terbaik untuk wanita lain, yang penting adalah membangun pola makan sesuai dengan kebutuhan nutrisi vital Kamu. Baik Kamu ingin meningkatkan energi dan suasana hati, melawan stres atau PMS, meningkatkan kesuburan, menikmati kehamilan yang sehat, atau meredakan gejala menopause, tips nutrisi ini dapat membantu Kamu untuk tetap sehat, aktif, dan bersemangat sepanjang hidup Kamu. mengubah hidup.

Bagaimana kebutuhan nutrisi wanita berbeda dengan pria

Sebagai anak-anak, kebutuhan makanan anak laki-laki dan perempuan sebagian besar serupa. Tapi saat pubertas dimulai, wanita mulai mengembangkan kebutuhan nutrisi yang unik. Dan seiring bertambahnya usia dan tubuh kita mengalami lebih banyak perubahan fisik dan hormonal, maka kebutuhan nutrisi kita terus berkembang, menjadikannya penting bahwa pola makan kita berkembang untuk memenuhi kebutuhan yang berubah ini.

Sementara wanita cenderung membutuhkan lebih sedikit kalori daripada pria, kebutuhan kita akan vitamin dan mineral tertentu jauh lebih tinggi. Perubahan hormonal yang terkait dengan menstruasi, melahirkan anak, dan menopause berarti bahwa wanita memiliki risiko lebih tinggi mengalami anemia, tulang yang lemah, dan osteoporosis, membutuhkan asupan nutrisi yang lebih tinggi seperti zat besi, kalsium, magnesium, vitamin D, dan vitamin B9 (folat).

Kalsium untuk tulang kuat sepanjang hidup

Antara lain, Kamu membutuhkan kalsium untuk membangun tulang dan gigi yang sehat, menjaganya tetap kuat seiring bertambahnya usia, mengatur ritme jantung, dan memastikan sistem saraf berfungsi dengan baik. Kekurangan kalsium dapat menyebabkan, atau memperburuk, masalah mood seperti mudah tersinggung, gelisah, depresi, dan kesulitan tidur. Jika Kamu tidak mendapatkan cukup kalsium dalam makanan Kamu, tubuh Kamu akan mengambil kalsium dari tulang Kamu untuk memastikan fungsi sel normal, yang dapat menyebabkan tulang melemah atau osteoporosis. Wanita memiliki risiko lebih besar daripada pria untuk terkena osteoporosis, jadi penting untuk mendapatkan banyak kalsium, yang dikombinasikan dengan magnesium dan vitamin D, untuk mendukung kesehatan tulang Kamu.

Baca Juga: Olahraga Terbaik untuk Kesehatan dan Penurunan Berat Badan

Berapa banyak kalsium, magnesium, dan vitamin D yang Kamu butuhkan?

Kalsium:  Untuk wanita dewasa usia 19-50, Departemen Pertanian AS (USDA) merekomendasikan tunjangan harian 1.000 mg / hari. Untuk wanita di atas 50 tahun, tunjangan harian yang direkomendasikan adalah 1.200 mg / hari. Sumber kalsium yang baik termasuk produk susu, sayuran berdaun hijau, ikan tertentu, biji-bijian, tahu, kubis, dan labu kuning. Tubuh Kamu tidak dapat mengonsumsi lebih dari 500 mg pada satu waktu dan tidak ada manfaatnya melebihi jumlah harian yang disarankan.

Magnesium: Magnesium meningkatkan penyerapan kalsium dari darah ke tulang. Faktanya, tubuh Kamu tidak dapat memanfaatkan kalsium tanpanya. Tunjangan harian yang direkomendasikan USDA untuk magnesium adalah 320 hingga 400 mg / hari. Sumber yang baik termasuk sayuran berdaun hijau, labu kuning, brokoli, halibut, mentimun, kacang hijau, seledri, dan berbagai biji.

Vitamin D: Vitamin D juga penting untuk metabolisme kalsium yang tepat. Targetkan 600 IU (unit internasional) setiap hari. Kamu bisa mendapatkan Vitamin D dari sekitar setengah jam sinar matahari langsung, dan dari makanan seperti salmon, udang, susu yang diperkaya vitamin-D, ikan kod, dan telur.

Haruskah Kamu menghindari produk susu karena kandungan lemak jenuhnya?

Beberapa sumber kalsium terbaik adalah produk susu. Namun, produk susu seperti susu murni, keju, dan yogurt juga cenderung mengandung lemak jenuh tingkat tinggi. USDA merekomendasikan untuk membatasi asupan lemak jenuh tidak lebih dari 10% dari kalori harian Kamu, yang berarti Kamu dapat menikmati produk susu murni secukupnya dan memilih produk susu tanpa atau rendah lemak jika memungkinkan. Ketahuilah bahwa produk susu rendah lemak sering kali mengandung banyak gula tambahan, yang dapat berdampak negatif pada kesehatan dan lingkar pinggang Kamu.

Pentingnya olah raga untuk kesehatan tulang

Selain pola makan, olahraga dan faktor gaya hidup lainnya juga bisa berperan penting dalam kesehatan tulang. Merokok dan minum terlalu banyak alkohol dapat meningkatkan kemungkinan Kamu terkena osteoporosis, sementara olahraga beban (seperti berjalan kaki , menari, yoga, atau angkat beban) dapat menurunkan risiko Kamu.

Latihan kekuatan atau ketahanan menggunakan mesin, beban bebas, pita elastis, atau berat badan Kamu sendiri bisa sangat efektif dalam membantu mencegah hilangnya massa tulang seiring bertambahnya usia.

Zat Besi: mengapa Kamu mungkin tidak mendapatkan cukup

Zat besi membantu menciptakan hemoglobin yang membawa oksigen dalam darah Kamu. Penting juga untuk menjaga kesehatan kulit, rambut, dan kuku. Karena jumlah darah yang hilang selama menstruasi, wanita usia subur membutuhkan lebih dari dua kali lipat jumlah zat besi yang dibutuhkan pria bahkan lebih selama kehamilan dan menyusui. Namun, banyak dari kita tidak mendapatkan cukup zat besi dalam makanan kita, membuat anemia defisiensi besi menjadi defisiensi yang paling umum pada wanita.

Anemia dapat menghabiskan energi Kamu, membuat Kamu merasa lemah, lelah, dan kehabisan napas bahkan setelah aktivitas fisik yang minimal. Kekurangan zat besi juga dapat memengaruhi suasana hati Kamu, menyebabkan gejala seperti depresi seperti mudah tersinggung dan sulit berkonsentrasi. Meskipun tes darah sederhana dapat memberi tahu dokter Kamu jika Kamu mengalami kekurangan zat besi, jika Kamu merasa lelah dan rewel sepanjang waktu, ada baiknya untuk memeriksa jumlah zat besi dalam makanan Kamu.

Baca Juga: 7 Cara Memasak Bisa Menigkatkan Kesehatan Mental Kamu

Berapa banyak zat besi yang Kamu butuhkan?

Untuk remaja wanita berusia 14-18 tahun, US Food and Nutrition Board (FNB) jumlah harian yang direkomendasikan adalah 15 mg (27 mg jika hamil, 10 mg jika menyusui). Untuk wanita dewasa berusia 19-50, FNB merekomendasikan 18 mg / hari (27 mg jika hamil, 9 mg jika menyusui). Untuk wanita berusia 51+ tahun, jumlah harian yang direkomendasikan adalah 8 mg.

Sebagian alasan mengapa begitu banyak wanita gagal mendapatkan jumlah zat besi yang mereka butuhkan adalah karena salah satu sumber zat besi terbaik adalah daging merah (terutama hati) yang juga mengandung lemak jenuh tingkat tinggi. Sementara sayuran berdaun hijau dan kacang-kacangan juga merupakan sumber zat besi yang baik dan tidak mengandung lemak jenuh tingkat tinggi zat besi dari makanan nabati berbeda dengan zat besi dari sumber hewani, dan tidak diserap dengan baik oleh tubuh. Makanan lain yang kaya zat besi termasuk unggas, makanan laut, buah kering seperti kismis dan aprikot, serta sereal, roti, dan pasta yang diperkaya zat besi.

Sumber: National Institutes of Health

Pentingnya folat (vitamin B9) bagi wanita usia subur

Folat atau vitamin B9 (juga dikenal sebagai asam folat bila digunakan dalam makanan yang diperkaya atau dikonsumsi sebagai suplemen) adalah nutrisi lain yang banyak wanita tidak dapatkan dalam makanan mereka. Folat dapat sangat mengurangi kemungkinan cacat lahir neurologis bila dikonsumsi sebelum konsepsi dan selama beberapa minggu pertama kehamilan. Folat juga dapat menurunkan risiko wanita terkena penyakit jantung dan jenis kanker tertentu, jadi meskipun Kamu tidak berencana untuk hamil (dan banyak kehamilan yang tidak direncanakan), folat merupakan nutrisi penting bagi setiap wanita usia subur. Di kemudian hari, folat dapat membantu tubuh Kamu memproduksi estrogen selama menopause.

Tidak mendapatkan cukup folat dalam makanan Kamu juga dapat memengaruhi suasana hati, membuat merasa mudah tersinggung dan lelah, memengaruhi konsentrasi, dan membuat Kamu lebih rentan terhadap depresi dan sakit kepala.

Tips makan untuk meningkatkan kesuburan

Jika Kamu merencanakan kehamilan, serta mendapatkan cukup folat dalam makanan Kamu, pertimbangkan:

• Menghindari alkohol, kafein, dan nikotin, karena diketahui dapat menurunkan kesuburan.
• Makan makanan organik dan daging serta telur, atau diberi makan rumput, untuk membatasi polutan dan pestisida yang dapat mengganggu kesuburan.
• Mengambil suplemen prenatal. Suplemen terpenting untuk kesuburan adalah asam folat, seng, selenium, asam lemak omega-3, vitamin E, dan vitamin C.
• Tidak mengabaikan makan pasangan Kamu. Sekitar 40 persen masalah kesuburan ada di pihak pria, jadi doronglah pasangan Kamu untuk menambahkan suplemen seperti seng, vitamin C, kalsium, dan vitamin D.

Berapa banyak folat yang Kamu butuhkan?

Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) merekomendasikan bahwa semua wanita dan remaja putri yang mungkin hamil mengonsumsi 400 mcg (mikrogram) folat atau asam folat setiap hari. Wanita hamil harus mengonsumsi 600 mcg, dan yang menyusui 500 mcg

Sumber yang baik termasuk sayuran berdaun hijau, jus buah dan buah, kacang-kacangan, buncis, dan kacang polong. Asam folat juga ditambahkan untuk memperkaya banyak produk berbasis biji-bijian seperti sereal, roti, dan pasta.

Sumber: National Institutes of Health

Tips makan untuk meredakan gejala PMS

Mengalami kembung, kram, dan kelelahan selama seminggu atau lebih sebelum haid sering kali disebabkan oleh hormon yang berfluktuasi. Diet Kamu dapat memainkan peran penting dalam meredakan ini dan gejala PMS lainnya.

Makan makanan tinggi zat besi dan seng. Beberapa wanita menemukan bahwa makanan seperti daging merah, hati, telur, sayuran berdaun hijau, dan buah kering dapat membantu meringankan gejala PMS.

Tingkatkan asupan kalsium Kamu. Beberapa penelitian telah menyoroti peran makanan kaya kalsium seperti susu, yoghurt, keju, dan sayuran berdaun hijau berperan dalam meredakan gejala PMS.

Hindari lemak trans, gorengan, dan gula. Semuanya bersifat inflamasi, yang dapat memicu gejala PMS..

Kurangi kafeina dan alkohol. Keduanya memperburuk gejala PMS, jadi hindari selama ini dalam siklus Kamu.

Pertimbangkan suplemen vitamin. Bagi beberapa wanita, mengonsumsi multivitamin setiap hari atau melengkapi magnesium, vitamin B6, dan vitamin E dapat membantu meredakan kram. Tapi, sekali lagi, suplemen bukanlah pengganti makanan yang sehat dan seimbang. Itu selalu lebih baik untuk mendapatkan vitamin dan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Kamu dari makanan yang Kamu makan.

Makan sehat untuk ibu hamil atau menyusui

Kamu hanya membutuhkan sekitar 300 kalori ekstra per hari untuk memberikan nutrisi yang cukup bagi bayi Kamu yang sedang tumbuh. Namun, menambah berat badan adalah hal yang wajar selama kehamilan, dan menyusui dapat membantu menurunkan berat badan setelah bayi lahir.

Tips diet kehamilan

Asam lemak omega-3 sangat penting untuk perkembangan neurologis dan visual awal bayi Kamu dan untuk membuat ASI setelah lahir. Usahakan untuk makan dua kali seminggu ikan air dingin seperti salmon, tuna, sarden, herring, atau ikan teri. Sarden secara luas dianggap sebagai ikan yang paling aman dan berkelanjutan untuk dimakan, sementara rumput laut adalah sumber vegetarian kaya Omega-3.

Hindari alkohol. Tidak ada jumlah yang aman untuk bayi.

Kurangi kafein, yang dikaitkan dengan risiko keguguran yang lebih tinggi dan dapat mengganggu penyerapan zat besi.

Makan dalam porsi kecil, lebih sering daripada porsi besar sedikit. Ini akan membantu mencegah dan mengurangi mual di pagi hari dan mulas.

Berhati-hatilah dengan makanan yang mungkin berbahaya bagi wanita hamil. Ini termasuk keju lunak, sushi, daging deli, taoge mentah, dan ikan seperti tuna albacore, ikan todak, tilefish, dan king mackerel yang mengandung merkuri tingkat tinggi.

Protein berkualitas tinggi juga penting untuk perkembangan otak dan sistem saraf bayi Kamu. Pilihlah protein berkualitas tinggi dari ikan, unggas, susu, dan sumber protein nabati daripada hanya memakan daging merah.

Baca Juga: Pola Tidur Yang Mempengaruhi Kesehatan Kamu

Tips makan disaat menyusui

Pertahankan konsumsi kalori Kamu sedikit lebih tinggi untuk membantu tubuh Kamu mempertahankan pasokan susu yang stabil.

Tekankan sumber protein dan kalsium yang sehat , yang lebih banyak dibutuhkan selama menyusui. Wanita menyusui membutuhkan sekitar 20 gram lebih banyak protein berkualitas tinggi setiap hari daripada sebelum kehamilan untuk mendukung produksi ASI.

Konsumsi suplemen vitamin prenatal , yang masih berguna selama menyusui, kecuali jika dokter Kamu memberi tahu Kamu sebaliknya.

Hindari alkohol, kafein, dan nikotin. Sama seperti pedoman kehamilan di atas, hentikan minum dan merokok, serta kurangi asupan kafein Kamu.

Jika bayi Kamu mengalami reaksi alergi, Kamu mungkin perlu menyesuaikan pola makan Kamu. Alergen makanan yang umum termasuk susu sapi, telur, gandum, ikan, dan jeruk. Untuk alergi susu sapi, Kamu bisa memenuhi kebutuhan kalsium melalui makanan berkalsium tinggi lainnya, seperti kangkung, brokoli, atau sarden.

Tips makan untuk meredakan gejala menopause

Hingga satu dekade sebelum menopause, sistem reproduksi Kamu bersiap untuk pensiun dan tubuh Kamu mengalihkan produksi hormonnya. Dengan makan dengan baik saat Kamu memasuki tahun menopause, Kamu dapat meredakan gejala umum.

Meningkatkan asupan kalsium  (bersama dengan vitamin D dan magnesium) untuk mendukung kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis.

Batasi gula, produk tepung putih, dan kopi untuk meredakan rasa panas.

Makan lebih banyak lemak baik. Asam lemak esensial Omega-3 dan omega-6 dapat membantu meningkatkan produksi hormon dan membuat kulit Kamu bersinar sehat. Minyak evening primrose dan minyak blackcurrant adalah sumber gamma-linolenic acid (GLA) yang baik, asam lemak esensial yang dapat membantu menyeimbangkan hormon dan mengurangi hot flashes.

Cobalah biji rami untuk hot flashes. Biji rami kaya akan lignan, yang membantu menstabilkan kadar hormon dan mengatasi semburan panas. Tambahkan 1 hingga 2 sendok makan biji rami bubuk ke dalam makanan harian Kamu. Coba taburkan di atas sup, salad, atau hidangan utama.

Makan lebih banyak kedelai. Produk kedelai mengandung fitoestrogen tinggi, estrogen nabati yang mirip dengan estrogen yang diproduksi oleh tubuh. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kedelai dapat membantu mengatasi gejala menopause. Cobalah sumber kedelai alami seperti susu kedelai, tahu, tempe, dan kacang kedelai.