14 Makanan Ringan Paling Mengenyangkan Menurut Ahli Gizi
Camilan sehat yang mengenyangkan ini harus memiliki kurang dari 400 kalori dan kaya akan nutrisi penghilang rasa lapar seperti air, serat, dan protein.
Jam 3 sore, perut kamu bergemuruh lebih keras daripada truk sampah yang lewat, dan kamu merasa lesu dan marah. Terdengar akrab? Maka saatnya untuk mengubah permainan camilan kamu - demi kebaikan kamu dan semua orang yang berurusan dengan gantungan baju kamu di lemari.
Trik-nya? Memilih camilan yang sehat dan mengenyangkan dengan campuran protein, lemak, dan karbohidrat kompleks yang baik.
“Saya suka memasangkan serat dan protein atau serat dan lemak untuk camilan yang membuat tingkat energi kamu tetap tinggi dan mencegah kamu merasa perlu tidur siang pada jam 2 siang di bawah meja kamu kerja kamu!” mengutip dari Andrea Hardy, RD.
Jika itu terasa agak kabur (atau kamu tidak yakin harus mulai dari mana), lihat ide camilan super mengenyangkan yang semuanya disetujui oleh ahli gizi.
1. Hummus
Kalori: 102 per 1/4 cangkir
Ahli gizi menyukai hummus dan untuk alasan yang bagus. Camilan ini dikemas dengan protein dan serat dan akan membuat kamu merasa puas selama beberapa jam, mengutip Marisa Moore, R.D.N Padukan dengan sayuran segar seperti tomat anggur, irisan mentimun, atau wortel. Atau, jika kamu menginginkan sesuatu yang lebih renyah, cobalah kerupuk gandum atau nasi, kata Alanna Waldron, RD.
Editor’s picks
2. Telur rebus
Kalori: 78
Ingin camilan yang bertenaga? Rebus beberapa telur. “Tidak hanya nyaman dan portabel setelah direbus, tetapi juga merupakan sumber nutrisi,” kata Emily Kyle, R.D.N, yang memelihara ayam petelurnya sendiri.
Ahli diet terdaftar Anne Danahy menyarankan topping irisan telur rebus dengan sedikit mustard pedas, ditambah segenggam paprika manis dan almond. Ingin sesuatu yang sedikit lebih manis? Ginger Hultin R.D.N, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics, merekomendasikan untuk memasangkan telur kamu dengan setengah irisan apel untuk camilan yang mudah.
3. Edamame
Kalori: 188 per cangkir
Edamame tidak harus menjadi makanan pembuka sesekali saja. Secangkir edamame dengan sedikit garam laut adalah camilan enak kapan saja yang penuh dengan protein, serat, dan antioksidan, belum lagi mengenyangkan, kata Alanna Cabrero, R.D.N “Saya suka mereka dalam polong karena memaksa kamu untuk memakannya perlahan, " dia berkata. “Saya memastikan mereka organik untuk menghindari transgenik.”
Cek Juga: 5 Daging Tersehat yang Bisa Kamu Makan
4. Protein Bar
Kalori: 250
Jika kamu membutuhkan camilan cepat, pilih opsi protein bar grab-and-go. “[Ini] bergizi seimbang, memberi kamu protein dan lemak sehat untuk membuat kamu kenyang dan sumber karbohidrat yang baik untuk menjaga tingkat energi,” kata Emily Holdorf, R.D.N.
5. Keju dan Buah-Buahan
Kalori: 108 untuk setengah apel dan keju ringan
“Camilan buah yang dipadukan dengan keju adalah salah satu favorit saya karena merupakan campuran non-tradisional dari rasa manis dan asin,” mengutip dari ahli diet terdaftar Kim Hoban. "Keju menawarkan protein dan lemak untuk umur panjang dan buah memberi kamu karbohidrat untuk meningkatkan energi dengan cepat." Satu kombo yang bagus? Keju ringan dan irisan setengah apel, kata Anita Mirchandani, RD, dan juru bicara New York State Dietetic Association. "Kombinasi protein-karbohidrat akan menjaga gula darah kamu tetap stabil tanpa meningkatkannya," katanya.
6. Roll-up Turki
Kalori: Sekitar 104
Untuk camilan sore yang gurih, Danahy menyarankan untuk mengoleskan hummus, parutan kubis merah, dan wortel pada beberapa potong kalkun. Kemudian, gulung untuk bungkus makanan ringan yang rapi.
“Cobalah untuk membuat camilan dari setidaknya tiga makanan utuh yang berbeda dan berwarna-warni, taruh di piring, dan luangkan beberapa menit untuk mengisi bahan bakar dan mengisi ulang tenaga,” katanya. “Camilan semacam itu juga memberi kamu variasi, warna, tekstur, dan rasa yang enak, dan itu jauh lebih memuaskan daripada hanya sepotong buah.”
Cek Juga: Tips Memilih Protein Sehat
7. Smoothie
Kalori: 110-200, tergantung resep kamu
Pra-latihan, pasca-latihan, atau kapan saja - smoothie bisa menjadi camilan cerdas. Jessica Levinson, R.D.N, menyukai smoothie yang dibuat dengan kefir rendah lemak (dan menyehatkan usus), buah, dan tambahan pilihan kamu seperti selai kacang, biji chia, atau biji rami. Ini menggabungkan protein, lemak sehat, dan serat.
"Trifecta ini akan membuat kamu kenyang di antara waktu makan dan mencegah gula darah naik dan turun terlalu cepat," katanya.
8. Pistachio
Kalori: 196 per porsi 49 kacang
Ingin menghemat untuk pengeluaran kamu? Camilan pistachio. “kamu dapat menikmati 49 kacang per porsi, lebih banyak dari kacang camilan lainnya,” kata Kyle. “Mereka mengandung keseimbangan nutrisi yang sangat baik termasuk protein nabati, lemak sehat jantung dan serat makanan.” Cabrero dan Danahy sama-sama memilih kacang yang dikupas karena memaksa kamu untuk memperlambat makan.
9. Trail mix
Kalori: Sekitar 241 (dengan 1/2 cangkir popcorn, 1/8 cangkir almond, dan 1/4 cangkir cranberry kering)
Trail mix tidak hanya untuk hiking, kata Hultin. “Buat trail mix sendiri dengan menggabungkan buah kering tanpa pemanis, kacang tawar, dan popcorn dalam kantong ukuran makanan ringan untuk trail mix cepat,” katanya. “Karbohidrat kompleks seperti buah, sayuran, atau biji-bijian (pikirkan kerupuk gandum atau popcorn) tinggi serat dan nutrisi sehingga merupakan bagian penting dari camilan sehat.”
Buat trail mix bebas kacang dengan buncis panggang dan kacang fava, popcorn (polos dengan minyak zaitun dan garam laut), dan buah kering, kata Levinson.
10. Roti bakar sunflower butter dan setengah pisang
Kalori: 337
Salah satu menu andalan Mirchandani di sore hari: dua sendok makan butter yang dioleskan di atas roti gandum dengan irisan setengah pisang. Lemak dan protein sehat dari selai kacang yang dikombinasikan dengan kalium dan gula dari pisang akan membantu kamu bertenaga sepanjang sore kamu.
11. Kenari dan aprikot
Kalori: 270 untuk 1/4 cangkir kenari dan 1/2 cangkir aprikot kering tanpa pemanis
“Kombinasi rasa klasik ini menghasilkan lemak baik yang seimbang dengan aprikot kenyal yang kaya serat dan manis,” kata Moore. “Nikmati kombo ini saat bepergian atau tambahkan beberapa kubus kecil keju tua untuk getaran camilan cheeseboard dengan daya tahan.”
12. Apel dan selai kacang
Kalori: 308 untuk satu apel dengan dua sendok makan selai kacang
Kamu tidak bisa salah dengan duo ini, berkat serat dalam buah dan lemak sehat, sebagian besar tak jenuh tunggal dalam selai kacang, kata Waldron.
Salah satu cara menyenangkan untuk menyiapkan camilan kamu - membuat sandwich selai kacang apel, kata Cabrero. Potong sebuah apel menjadi dua, buang batang dan bijinya, dan tambahkan sedikit mentega kacang dan kayu manis di tengahnya sebelum mengapit dua bagian tersebut menjadi satu. “Ini mudah dibuat dan dibawa bepergian dan sangat bagus dan memuaskan,” katanya.
13. Greek Yoghurt
Kalori: 146 per 200g wadah
“Greek Yoghurt dengan campuran trail atau kacang memberikan kombinasi protein, karbohidrat, dan lemak sehat yang bagus,” kata Hoban. di antara waktu makan."
14. Keju cottage dan beri
Kalori: 277 untuk satu cangkir keju cottage rendah lemak dengan 1/4 cangkir blueberry dan tujuh bagian kenari.
Ingin pilihan susu lainnya? Cobalah keju cottage rendah lemak dengan kacang cincang dan buah beri, kata Levinson. Kenari, pistachio, dan almond adalah tiga rekomendasi kacang teratasnya.