Bagaimana makanan sehat bermanfaat bagi anak-anak?

Tekanan teman sebaya dan iklan TV untuk junk food dapat membuat anak-anak makan dengan baik sebagai perjuangan berat. Mempertimbangkan jadwal sibuk kamu sendiri dan tidak heran begitu banyak makanan anak-anak dibangun untuk kenyamanan dan makanan siap saji. Tetapi beralih ke makan sehat dapat memiliki efek mendalam pada kesehatan anak-anak, membantu menjaga berat badan yang sehat, menghindari masalah kesehatan tertentu, menstabilkan suasana hati mereka, dan mempertajam pikiran mereka. Pola makan yang sehat juga dapat memiliki efek mendalam pada rasa kesejahteraan mental dan emosional anak, membantu mencegah kondisi seperti depresi, kecemasan, gangguan bipolar, skizofrenia, dan ADHD.

Makan dengan baik dapat mendukung pertumbuhan dan perkembangan anak yang sehat hingga dewasa dan bahkan mungkin berperan dalam menurunkan risiko bunuh diri pada orang muda. Jika anak kamu telah didiagnosis memiliki masalah kesehatan mental, makanan yang sehat dapat membantu anak mengelola gejala dan mendapatkan kembali kendali atas kesehatannya.

Penting untuk diingat bahwa anak-anak tidak dilahirkan dengan keinginan untuk kentang goreng dan pizza dan tidak menyukai brokoli dan wortel. Pengondisian ini terjadi seiring waktu karena anak-anak terpapar pada pilihan makanan yang semakin tidak sehat. Namun, dimungkinkan untuk memprogram ulang hasrat makanan anak-anak sehingga mereka menginginkan makanan yang lebih sehat.

Semakin cepat kamu memperkenalkan pilihan sehat dan bergizi ke dalam makanan anak-anak, semakin mudah mereka dapat mengembangkan hubungan yang sehat dengan makanan yang dapat bertahan seumur hidup. Dan itu bisa lebih sederhana dan lebih sedikit memakan waktu dari yang kamu bayangkan. Dengan tips ini, kamu dapat menanamkan kebiasaan makan sehat tanpa mengubah waktu makan menjadi zona pertempuran dan memberikan anak-anak kamu peluang terbaik untuk tumbuh menjadi orang dewasa yang sehat dan percaya diri.

Dorong kebiasaan makan sehat

Baik mereka balita atau remaja, anak-anak mengembangkan preferensi alami untuk makanan yang paling mereka sukai. Untuk mendorong kebiasaan makan sehat, tantangannya adalah membuat pilihan makanan bergizi yang menarik.

Fokus pada makanan keseluruhan daripada makanan tertentu. Anak-anak harus makan lebih banyak, makanan olahan minimal makanan yang sedekat mungkin dengan bentuk alami  dan makanan yang dikemas dan diproses lebih sedikit.

Jadilah panutan. Impuls masa kecil untuk meniru sangat kuat sehingga jangan meminta anak kamu untuk makan sayuran saat kamu makan keripik kentang.

Menyamarkan rasa makanan sehat. Tambahkan sayuran ke dalam sup daging sapi, misalnya, atau tumbuk wortel dengan kentang tumbuk, atau tambahkan saus manis ke irisan apel.

Masak lebih banyak makanan di rumah. Restoran dan makanan takeout memiliki lebih banyak gula dan lemak tidak sehat sehingga memasak di rumah dapat memiliki dampak besar pada kesehatan anak-anak. Jika kamu menghasilkan banyak, memasak beberapa kali saja sudah cukup untuk memberi makan keluarga kamu sepanjang minggu.

Libatkan anak-anak dalam berbelanja bahan makanan dan menyiapkan makanan. Kamu bisa mengajari mereka tentang makanan yang berbeda dan cara membaca label makanan.

Sediakan camilan sehat. Simpan banyak buah, sayuran, dan minuman sehat (air, susu, jus buah murni) agar anak-anak menghindari makanan ringan yang tidak sehat seperti soda, keripik, dan kue.

Batasi ukuran porsi. Jangan bersikeras kepada anak kamu untuk membersihkan piring makan, dan jangan pernah menggunakan makanan sebagai hadiah atau suap.

Makanan sehat untuk anak-anak dimulai dengan sarapan

Anak-anak yang menikmati sarapan setiap hari memiliki ingatan yang lebih baik, suasana hati dan energi yang lebih stabil, dan mendapat skor lebih tinggi pada tes. Makan sarapan tinggi protein berkualitas dari sereal yang diperkaya, yoghurt, susu, keju, telur, daging, atau ikan bahkan dapat membantu remaja menurunkan berat badan.

• Sarapan tidak perlu menghabiskan waktu. Rebus telur di awal minggu dan berikan kepada anak-anak kamu setiap pagi bersama dengan sereal rendah gula, protein tinggi, dan apel untuk dikonsumsi.
• Buatlah sarapan burrito diisi dengan telur orak-arik, keju, ayam, atau daging sapi pada hari Minggu dan bekukan.
• Sandwich telur, Greek yogurt atau keju cottage, dan selai kacang pada roti gandum semua bisa dimakan dalam perjalanan ke sekolah.

Buat waktu makan lebih dari sekedar makanan sehat

Meluangkan waktu untuk duduk sebagai keluarga untuk makan makanan yang dimasak di rumah tidak hanya memberikan contoh yang bagus untuk anak-anak tentang pentingnya makanan sehat, itu dapat menyatukan keluarga  bahkan remaja yang murung pun suka makan makanan lezat yang dimasak di rumah!

Makan bersama keluarga bisa memberikan kenyamanan. Mengetahui seluruh keluarga akan duduk untuk makan malam (atau sarapan) bersama pada waktu yang hampir sama setiap hari bisa sangat menghibur bagi anak-anak dan meningkatkan nafsu makan.

Makanan keluarga menawarkan kesempatan untuk mengejar kehidupan sehari-hari anak-anak. Mengumpulkan keluarga di sekitar meja untuk makan adalah kesempatan yang ideal untuk berbicara dan mendengarkan anak-anak tanpa gangguan TV, telepon, atau komputer.

Interaksi sosial sangat penting bagi anak. Tindakan sederhana berbicara dengan orang tua di meja makan tentang bagaimana perasaan mereka dapat memainkan peran besar dalam menghilangkan stres dan meningkatkan suasana hati dan harga diri anak. Dan itu memberi kamu kesempatan untuk mengidentifikasi masalah dalam kehidupan anak dan menanganinya sejak dini.

Waktu makan memungkinkan kamu untuk "mengajar dengan memberi contoh". Makan bersama membuat anak-anak melihat kamu makan makanan sehat sambil menjaga porsi makan kamu dan membatasi junk food. Jangan menahan penghitungan kalori obsesif atau mengomentari berat badan kamu sendiri, sehingga anak-anak tidak mengadopsi asosiasi negatif dengan makanan.

Waktu makan memungkinkan kamu memantau kebiasaan makan anak-anak. Ini penting bagi anak-anak dan remaja yang lebih tua yang menghabiskan banyak waktu untuk makan di sekolah atau di rumah teman. Jika pilihan anak remaja kamu kurang ideal, cara terbaik untuk melakukan perubahan adalah dengan menekankan konsekuensi jangka pendek dari pola makan yang buruk, seperti penampilan fisik atau kemampuan atletik. Ini lebih penting bagi remaja daripada kesehatan jangka panjang. Misalnya, "Kalsium akan membantu kamu tumbuh lebih tinggi." "Iron akan membantu kamu melakukan tes dengan lebih baik."

Batasi gula dan karbohidrat olahan dalam makanan anak kamu

Karbohidrat sederhana atau olahan adalah gula dan biji-bijian olahan yang telah dilucuti dari semua dedak, serat, dan nutrisi seperti roti putih, adonan pizza, pasta, kue kering, tepung putih, nasi putih, dan banyak sereal sarapan. Mereka menyebabkan lonjakan berbahaya dalam gula darah dan fluktuasi suasana hati dan energi. Karbohidrat kompleks, di sisi lain, biasanya tinggi nutrisi dan serat dan dicerna secara perlahan, memberikan energi yang lebih tahan lama. Mereka termasuk gandum utuh atau roti multigrain, sereal berserat tinggi, beras merah, kacang-kacangan, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran non-tepung.

Tubuh seorang anak mendapatkan semua gula yang dibutuhkannya dari makanan alami. Menambahkan gula hanya berarti banyak kalori kosong yang berkontribusi terhadap hiperaktif, gangguan mood, dan meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, dan bahkan perilaku bunuh diri pada remaja.

Cara mengurangi gula

The American Heart Association merekomendasikan agar asupan gula untuk anak-anak dibatasi hingga 3 sendok teh (12 gram) sehari. 12 ons soda mengandung hingga 10 sendok teh atau 40 g gula tambahan, dan minuman kopi manis lebih banyak lagi. Sejumlah besar gula tambahan juga dapat disembunyikan dalam makanan seperti roti, sup kalengan dan sayuran, makanan beku, dan makanan cepat saji. Faktanya, sekitar 75% makanan kemasan mengandung gula tambahan.

• Jangan melarang permen sama sekali. Tidak memiliki aturan makan makanan manis merupakan undangan untuk mengidam dan makan terlalu banyak ketika diberi kesempatan.
• Berikan resep makeover. Banyak resep yang rasanya sama enaknya dengan sedikit gula.
• Hindari minuman manis. Sebagai gantinya, coba tambahkan sedikit jus buah ke dalam air soda atau campur susu murni dengan pisang atau beri untuk smoothie yang lezat.
• Buat es sendiri dan camilan beku. Bekukan jus buah 100% dalam baki es batu dengan sendok plastik sebagai pegangan es. Atau buat kabobs buah beku menggunakan potongan nanas, pisang, anggur, dan beri.

Hindari makanan yang mengganggu suasana hati anak

• Diet tinggi makanan olahan, seperti gorengan, makanan penutup yang manis, makanan manis, tepung olahan dan sereal dapat meningkatkan risiko kecemasan dan depresi pada anak-anak.
• Anak-anak yang minum empat atau lebih cangkir soda atau minuman buah manis sehari termasuk versi makanan memiliki risiko lebih tinggi untuk depresi.
• Kafein dari soda, minuman berenergi, atau minuman kopi dapat memicu kecemasan pada anak-anak dan memperburuk perasaan depresi.

Makan bersama anak-anak

• Lewati kentang goreng. Sebaliknya, bawalah sekantong wortel mini, anggur, atau buah-buahan dan sayuran lainnya.
• Lihat ukuran porsi. Tetap pada menu anak-anak atau buat untuk ukuran terkecil. Pesan pizza dengan potongan itu akan memuaskan hasrat anak tanpa menggoda kegemaran berlebihan.
• Pesanlah makanan anak dengan pengganti. Anak-anak sering lebih menyukai makanan anak daripada mainan. Mintalah untuk menggantikan pilihan minuman soda dan kentang goreng yang lebih sehat.
• Pilihlah ayam dan sayuran di restoran, daripada sepiring besar makaroni dan keju.
• Jadilah bijak. Sisi yang dapat dengan cepat mengirim kalori melonjak termasuk kentang goreng, keripik, nasi, mie, onion ring, dan biskuit. Taruhan yang lebih baik adalah sayuran panggang, salad, kentang panggang, jagung rebus, atau irisan apel.