8 Cara Sehat untuk Mengurangi Asupan Garam
Cara sederhana untuk mengurangi asupan garam kita adalah dengan mengurangi makanan asin dan memilih lebih banyak makanan utuh yang diproses secara minimal.
Garam merupakan salah satu bahan yang penting untuk membuat hidangan yang enak. Sekitar 17% garam yang kita konsumsi juga ditemukan dalam makanan alami seperti ikan, sayuran, dan tentu saja dalam makanan olahan. Selain menyehatkan makanan kita, bahan dasar ini terbukti cukup bermanfaat. Garam telah diketahui digunakan untuk mengawetkan makanan dan produk susu di zaman kuno, dan bahkan hingga saat ini, lemari es belum dapat menggantikan metode ini.
Garam kaya akan mineral seperti natrium, kalsium, zat besi, dan seng. Namun, mereka kaya akan natrium. Sodium adalah mineral penting yang berperan dalam banyak fungsi penting tubuh, termasuk fungsi seluler, pengaturan cairan, keseimbangan elektrolit, dan pengaturan tekanan darah. [ 1 ]
Sodium banyak ditemukan dalam makanan olahan dan kemasan seperti mie, keripik, makanan beku, dan makanan cepat saji di mana garam ditambahkan selama pemrosesan untuk meningkatkan rasa.
Garam juga berfungsi sebagai pengikat dan meningkatkan kelembutan pada daging olahan. Garam murni juga dapat digunakan untuk melunakkan air secara industri. Benar-benar tidak ada keraguan bahwa garam memiliki manfaat yang luar biasa, tetapi jika dikonsumsi secara berlebihan dapat menyebabkan kerusakan yang parah. Dalam artikel ini, kamu akan mengetahui beberapa cara sehat untuk mengurangi asupan garam kamu. Namun, mari kita lihat secara singkat mengapa terlalu banyak garam bisa berdampak buruk bagi kamu.
Mengapa Kamu Mungkin Perlu Mengurangi Asupan Garam
Secara medis, orang dewasa yang berusia 50 tahun ke bawah disarankan untuk mengonsumsi natrium tidak lebih dari 2.300 miligram (mg) per hari. Untuk mereka yang berusia 51 tahun atau lebih, dan untuk penderita diabetes, tekanan darah tinggi, atau penyakit ginjal, tingkat yang disarankan adalah 1.500 mg per hari. [ 2 ]
Selain itu, mereka yang berkulit hitam sangat sensitif terhadap efek asupan garam yang terlalu banyak dan memiliki risiko lebih tinggi terhadap kondisi kesehatan seperti tekanan darah tinggi, stroke, dan gagal ginjal. Mereka bahkan disarankan untuk mengonsumsi di bawah 1.500 mg natrium per hari. Jadi jika kamu adalah orang keturunan yang berkulit hitam yang membaca ini, kamu perlu memperhatikan secara khusus asupan garam kamu. [ 3 ]
Editor’s picks
Asupan garam yang terlalu banyak dapat meningkatkan kemungkinan mengembangkan penyakit ginjal dan jantung. Sekarang mari kita lihat beberapa cara sehat untuk mengurangi asupan garam kamu.
8 Cara Sehat untuk Mengurangi Asupan Garam
1. Siapkan makanan kamu sendiri
Pertama, menyiapkan makanan sendiri membantu mengawasi jumlah garam yang kamu konsumsi. Kamu perlu mengatur jumlah garam yang kamu masukkan ke dalam makanan, jangan terus menuangkan garam sampai nenek meminta kamu untuk berhenti.
Cek Juga: Beras Basmati: Kandungan Gizi dan Manfaat Kesehatan
2. Baca isi label makanan
Bacalah kandungan nutrisi makanan kaleng sebelum membeli, dan jika harus menggunakannya, bilaslah kandungan natriumnya. Periksa jumlah natrium di belakang mie atau makanan kemasan lainnya. Memeriksa isi label makanan dapat membantu kamu mengatur jumlah natrium yang kamu konsumsi.
3. Gunakan bumbu alternatif lainnya
Selain garam, ada bumbu yang masih bisa kamu gunakan untuk mendapatkan rasa yang kamu inginkan. Contohnya adalah jahe, bubuk bawang putih, daun salam, bawang merah, merica dll. Kamu bisa memasukkannya daripada garam, terutama jika kamu lebih tua.
4. Gunakan lebih banyak sayuran
Gunakan lebih banyak sayuran untuk memasak, terutama yang segar karena rendah natrium.
5. Gunakan daging segar
Coba gunakan daging segar daripada yang sudah dikemas karena mengandung lebih sedikit natrium yang juga alami.
6. Kurangi porsi makanan kamu
Kamu juga bisa mengurangi jumlah makanan yang kamu makan, karena juga mengurangi jumlah garam yang masuk.
7. Olah raga secara teratur
Sering berolahraga juga membantu menjaga tubuh tetap bugar dan bebas dari penyakit koroner. Salah satu dari banyak manfaat olahraga bagi kesehatan adalah kamu kehilangan natrium saat berkeringat.
Cek Juga: Bagaimana Kafein dan Alkohol Dapat Membuat Kesehatan Mental Lebih Buruk
8. Makan makanan dengan kandungan natrium rendah
Kamu juga bisa makan makanan dengan garam atau natrium rendah. Beberapa makanan diet rendah natrium termasuk, kacang, kentang, beras merah, telur, susu, roti, kacang merah, sayuran buatan sendiri atau sup daun pahit.
Makanan dengan kandungan garam rendah ini tidak hanya mengurangi tekanan darah tinggi tetapi juga memungkinkan obat untuk bekerja secara efektif.
Orang dewasa makan sekitar 6g garam per hari, sementara anak-anak yang masih di bawah 11 tahun tidak boleh mengonsumsi garam di atas 5g sehari. Bayi tidak perlu mengkonsumsi sama sekali karena livernya masih terlalu lemah untuk mengolahnya. ASI mengandung nutrisi yang cukup dalam proporsi yang tepat untuk pertumbuhan dan perkembangan bayi.
Kesimpulan:
Alasan utama asupan garam kita harus dikontrol adalah untuk mengurangi risiko tekanan darah tinggi dan penyakit koroner lainnya. Karena garam mengandung natrium dalam jumlah tinggi yang menahan air, asupan yang lebih sedikit berarti lebih sedikit berat air. Artinya, mengurangi jumlah garam yang kita konsumsi tidak serta merta berkontribusi pada penurunan berat badan. Saya harap artikel tentang cara sehat untuk mengurangi asupan garam ini dapat membantu kamu.