7 Olahraga Terbaik untuk Wanita Hamil

Olahraga teratur selama kehamilan dapat meningkatkan kesehatan, mengurangi risiko kenaikan berat badan berlebih, dan mungkin mempermudah persalinan.

7 Olahraga Terbaik untuk Wanita Hamil

Masa kehamilan bisa menjadi tantangan bagi setiap wanita. Ada banyak gejala tidak nyaman seperti kurang tidur, berat badan naik, sakit punggung, mood menurun dan pergelangan kaki bengkak. Cara efektif untuk mengurangi gejala ini selama kehamilan adalah dengan berolahraga. Mari kita cari tahu latihan terbaik untuk ibu hamil.

Ada banyak alasan mengapa kamu harus berolahraga secara teratur saat hamil. Olahraga membantu meningkatkan kekencangan otot dan menstimulasi toleransi dan kekuatan stres, yang pada akhirnya membantu kehamilan.

Selain itu, olahraga teratur selama hamil:

  • Meningkatkan mood dan tingkat energi.
  • Meningkatkan kualitas tidur.
  • Mempersingkat proses kelahiran.
  • Mempercepat pemulihan persalinan.
  • Mencegah diabetes gestasional dan hipertensi.
  • Mengurangi risiko persalinan dan kelahiran prematur.

Berapa Banyak Latihan Yang Harus Saya Dapatkan Selama Kehamilan?

Menurut The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) dan beberapa badan terkait lainnya, wanita hamil harus berolahraga minimal 150 menit atau lebih per minggu untuk membantu proses melahirkan.

Dengan perhitungan di atas, ibu hamil harus melakukan olahraga ringan setidaknya selama 25 menit setiap hari. Jika kamu memiliki jadwal yang padat, pelajari beberapa tips fitnes untuk ibu-ibu yang sibuk.

Baca Juga : Olahraga Yang Dapat Kamu Lakukan Di Tempat Tidur

Siapa yang Tidak Berolahraga Selama Kehamilan?

Ya, olahraga sangat ideal untuk ibu hamil, tetapi orang dengan kondisi medis tertentu atau yang berhubungan dengan kehamilan disarankan untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan terlebih dahulu sebelum terlibat di dalamnya. Ini termasuk kondisi seperti:

Asma, penyakit jantung, hipertensi, diabetes, perdarahan atau bercak vagina, serviks lemah, persalinan prematur, plasenta rendah, dan keguguran berulang.

Olahraga Terbaik untuk Wanita Hamil

Olahraga terbaik untuk ibu hamil adalah aktivitas fisik yang aman dilakukan, bermanfaat bagi seluruh tubuh, dan dapat dilanjutkan hingga persalinan.

1. Jalan Cepat

Jalan cepat adalah salah satu latihan paling umum untuk wanita hamil.

Lebih penting lagi, ada banyak manfaat yang melekat pada latihan ini. Salah satu alasannya adalah berjalan-jalan secara teratur aman untuk semua orang, memiliki risiko cedera yang lebih rendah, dan dapat dengan mudah masuk ke dalam jadwal sibuk kamu. Mereka juga tidak memerlukan peralatan khusus atau keanggotaan gym untuk memulai.

Sekali lagi, banyak penelitian mengungkapkan bahwa berjalan kaki mendorong persalinan yang lebih mudah / lebih singkat, mencegah penambahan berat badan berlebih, mengurangi risiko diabetes gestasional, mengurangi ketidaknyamanan yang terkait dengan kehamilan, meningkatkan tingkat energi, meningkatkan kebugaran kardiovaskular.

Menurut para ahli, ibu hamil diharapkan melakukan olahraga secara teratur setidaknya selama 150 menit per minggu. Kamu dapat mencapai ini hanya dengan berjalan-jalan cepat di sekitar lingkungan hanya selama 30 menit sehari, lima hari seminggu.

Tip: Saat berjalan, pastikan untuk memilih permukaan yang halus, hindari rintangan seperti lubang dan batu. Selain itu, kenakan alas kaki yang mendukung untuk keseimbangan.

2. Renang

Berenang adalah olahraga lain yang sempurna dan aman untuk wanita hamil. Ini menargetkan semua otot di tubuh, termasuk otot kaki, lengan, jantung, dan paru-paru - tanpa risiko jatuh atau kehilangan keseimbangan.

Selain itu, apa yang membuat renang menjadi olahraga yang ideal untuk ibu hamil? Berikut manfaat berenang selama hamil:

  • Memperkuat jantung dan memompa darah dengan lebih efisien.
  • Mengurangi pembengkakan di lengan dan kaki.
  • Meningkatkan sendi yang lebih fleksibel dan kelengkungan tulang belakang yang lebih besar.
  • Memiliki risiko keseleo dan cedera terkait lainnya yang lebih rendah.
  • Meredakan sakit punggung dan bengkak di kaki pada akhir kehamilan.
  • Mencegah panas berlebih dan mendinginkan tubuh.
  • Meredakan mual dan mual di pagi hari, dua kondisi kehamilan yang umum.
  • Meningkatkan kualitas tidur.
  • Meningkatkan kekuatan dan mengencangkan otot.

Tips berenang untuk ibu hamil:

  • Waktu terbaik untuk berenang adalah pada pagi hari. Ini karena dapat membantu meredakan mual dan meningkatkan kekuatan secara keseluruhan sepanjang hari.
  • Jangan pernah tergoda untuk melompat atau terjun ke kolam karena kamu atau bayi kamu bisa terluka. Sebaliknya, berjalanlah dengan hati-hati.
  • Hindari berenang selama cuaca buruk atau dingin.
  • Jangan berenang di perairan yang tidak dikenal karena kamu dan bayi kamu mungkin terpapar infeksi tertentu.

3. Yoga

Sebagai calon ibu, yoga prenatal adalah latihan yang sangat efektif untuk dipertimbangkan selama kehamilan. Ini terutama karena manfaatnya.

Jenis latihan ini membantu memperkuat kelompok otot inti [seperti otot dasar panggul, pinggul, dan perut], meningkatkan sirkulasi darah, meningkatkan relaksasi, meningkatkan kelenturan, memperbaiki postur tubuh, dan memudahkan saat kelahiran - yang semuanya dapat berkontribusi pada kehamilan yang sehat.

Sama pentingnya untuk memberi tahu kamu bahwa ada posisi tertentu yang harus dihindari saat kehamilan berlanjut.

Ini adalah posisi yang bisa membuat kamu merasa terlalu seimbang atau yang mengharuskan berbaring telentang atau telentang. Jika kamu terlalu banyak basa pada punggung, itu dapat meningkatkan berat janin / rahim dan bahkan mengurangi aliran darah ke jantung. Karena itu, pastikan untuk menghentikan pose seperti itu.

4. Tricep Dip

Trisep dip melatih lengan dan juga membantu mengencangkan otot trisep dan dada untuk kehamilan yang sehat. Ikuti langkah-langkah sederhana ini untuk melakukannya:

  • Letakkan telapak tangan rata di atas permukaan yang kokoh, dan arahkan ujung jari langsung ke arah kamu.
  • Setelah itu, tekuk kedua lutut dan letakkan kaki di lantai.
  • Coba pindahkan beban kembali ke lengan.
  • Pertahankan agar dasar panggul tetap terhubung.
  • Turunkan pinggul secara perlahan dengan menekuk siku.
  • Terakhir, pertahankan beban tetap di lengan, lalu tekan kembali ke posisi awal.
  • Ulangi ini dua hingga tiga kali, sesuai keinginan.

5. Leg Extensions dan Quad Arm

Latihan ini ideal untuk mengaktifkan otot perut bagian dalam dan memastikan bahwa otot-otot stabil.

Bagaimana cara melakukannya:

  • Mulailah merangkak, letakkan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul.
  • Tarik pusar ke belakang secara perlahan ke arah tulang belakang.
  • Cobalah segala kemungkinan untuk menjaga pinggul dan bahu tetap stabil dan sejajar dengan lantai.
  • Sekarang, geser perlahan kaki kanan tepat di belakang saat kamu menahan semua yang lain.
  • Terakhir, geser kaki kanan ke dalam dan ulangi dengan kaki [kiri] yang berlawanan, lalu lengan kanan, dan lengan kiri.

6. Plié

Plié sangat efektif untuk memperkuat paha depan, paha belakang, dan bokong. Ini juga meningkatkan keseimbangan secara keseluruhan.

Bagaimana cara melakukannya:

  • Dapatkan kursi yang kokoh, berdiri sejajar dengan sandaran kursi dengan tangan sangat dekat dengan kursi saat bersandar di atasnya. Jaga agar kaki sejajar dan jarak pinggul.
  • Putar jari-jari kaki dan lutut ke sudut 45 derajat, dan tarik pusar ke atas dan ke dalam.
  • Setelah itu, tekuk lutut sedikit, dan mulailah menurunkan tubuh serendah mungkin dengan punggung tetap lurus.
  • Terakhir, luruskan kaki untuk kembali ke posisi awal.
  • Ulangi untuk repetisi.

7. Melangkah menekuk lutut (Stepping lunges)

Latihan ini membantu memperkuat otot-otot utama di sekitar tubuh bagian bawah, yang menahan beban tambahan saat perut membesar.

Bagaimana cara melakukannya:

  • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul.
  • Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kiri. Agar tidak jatuh, pastikan untuk tidak meletakkan kaki kiri tepat di depan kaki kanan.
  • Tekuk lutut untuk menurunkan tubuh, pastikan lutut depan tidak melewati jari-jari kaki depan. Sangat penting bagi kamu untuk menjaga batang tubuh tetap tegak lurus ke tanah, dan turunkan pinggul serta bahu lurus ke bawah.
  • Sekarang, turunkan tubuh secara perlahan hingga paha depan sejajar dengan lantai.
  • Hembuskan napas saat kamu kembali ke posisi awal. Pastikan hampir semua beban berada di tumit depan sambil menekan langsung ke tanah dengan kaki depan untuk kembali ke posisi awal.
  • Ulangi ini dengan kaki kanan ke depan.
  • Coba lakukan sekitar 15 di kedua sisi.

Olahraga selama kehamilan memiliki banyak manfaat kesehatan dan dapat membantu kamu menghindari gejala kehamilan yang tidak nyaman. Olahraga terbaik untuk wanita hamil ini dapat membantu mengurangi risiko bertambahnya berat badan, timbulnya nyeri punggung, dan memudahkan persalinan.

Sangat penting untuk menginformasikan setiap perubahan dalam kebiasaan olahraga dengan seorang profesional medis, untuk memastikan kamu melakukan jenis olahraga yang tepat pada setiap tahap kehamilan yang sesuai.


Comments

There are no comments yet

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

7 Cara Untuk Memperbaiki Hubungan yang Rusak

7 Cara Untuk Memperbaiki Hubungan yang Rusak

Bagaimana Kafein dan Alkohol Dapat Membuat Kesehatan Mental Lebih Buruk

Bagaimana Kafein dan Alkohol Dapat Membuat Kesehatan Mental Lebih Buruk