Yang Harus Diketahui Setiap Orang Tentang Tidur

Tubuh, termasuk otak, bekerja paling baik ketika cukup tidur. Tetapi kurang tidur juga membuat lebih sulit untuk berkonsentrasi atau berkinerja baik. Tidak cukup tidur memperburuk suasana hati dan juga memperlambat waktu reaksi dan memengaruhi kemampuan untuk berkonsentrasi.

Yang Harus Diketahui Setiap Orang Tentang Tidur

Tidur adalah hal yang sangat aneh, ada jutaan orang saat ini terbaring tanpa sadar di tempat tidur mereka, lumpuh sementara dan memperbaiki halusinasi yang intens. Karena terjadi saat tidur. Ini gila, ya?

Tetapi mengapa kita semua harus terlibat dalam rutinitas malam ini? Bagi sebagian besar sejarah manusia, tidur telah menjadi misteri besar. Baru-baru ini para ilmuwan mulai memahami mengapa hewan dan manusia perlu tidur. Dan bahkan ide-ide yang muncul itu hanyalah hipotesis. Ketika Dr. William C. Dement, yang mendirikan Sleep Research Center di Stanford University dan telah meneliti tidur selama lebih dari 50 tahun, ditanya mengapa kita perlu tidur, tanggapan emasnya adalah: "Sejauh yang saya tahu, satu-satunya alasan kita perlu tidur yang benar-benar padat adalah karena kita mengantuk." Jadi terlepas dari kemampuan untuk mengintip ke dalam otak dengan teknologi canggih seperti MRI dan EEG, tidur tetap menjadi misteri bagi kita seperti halnya bagi orang-orang zaman dahulu.

Meskipun kita tidak tahu persis mengapa kita perlu tidur, kita tahu itu memberikan banyak sekali manfaat, dan bahwa jika kita tidak mendapatkan cukup dari itu, kita berisiko sejumlah besar masalah kesehatan dan mental. Yang lucu / menyedihkan adalah, meskipun tidur adalah bagian penting dari kesehatan secara keseluruhan, itu tidak mendapatkan perhatian yang sama seperti diet dan olahraga.

Tidur benar-benar salah satu bagian yang paling diabaikan dari membangun fondasi untuk kehidupan yang unggul. Faktanya, rata-rata manusia menghabiskan waktu 24 tahun yang menakjubkan untuk tidur, kamu akan bijaksana untuk memahaminya dan memastikan kamu mendapatkan yang terbaik dari itu.

Memahami Siklus Tidur

Sebelum abad ke-20, kepercayaan umum di antara para ilmuwan dan dokter adalah bahwa otak kita pada dasarnya mati selama tidur dan satu-satunya bagian yang tetap aktif adalah yang penting untuk menjaga kita tetap hidup. Namun, dengan penemuan electroencephalography (EEG) dan kemampuan untuk mengukur gelombang otak, kepercayaan itu berubah.

Kita sekarang tahu bahwa ada dua jenis tidur utama:

  • Non-REM (tidur tenang)
  • REM (tidur mimpi)

Dua siklus ini saling bergantian sepanjang malam.

Non-REM (Tidur Tenang)

Tidur Non-REM terdiri dari empat tahap (atau tiga, tergantung pada siapa yang kamu tanyakan):

  • Tahap 1: Secara teknis kita tidak tidur selama Tahap 1, tetapi kita dalam perjalanan. Kita menghabiskan sekitar 5 menit di fase ini, meskipun itu bisa bertahan lebih lama. Aktivitas otak mulai melambat, suhu tubuh mulai turun, otot-otot rileks, mata bergerak perlahan dari sisi ke sisi. Selama Tahap 1 tidur kita kehilangan kesadaran tentang lingkungan kita, tetapi kita masih mudah tersentak bangun. Jika kamu pernah terbangun dari tidur tetapi mengklaim bahwa kamu hanya "mengistirahatkan mata," kamu kemungkinan akan terbangun selama Tahap 1.
  • Tahap 2: Ini adalah tahap pertama dari tidur yang jujur ​​dan baik. Pertama kali terjadi pada malam hari, berlangsung 10-25 menit sebelum kamu pergi ke tahap berikutnya. Selama tidur tahap 2, mata biasanya diam, dan pernapasan dan detak jantung lebih lambat daripada saat kamu bangun. Aktivitas otak tidak teratur, EEG akan mengambil gelombang otak berukuran menengah yang bercampur dengan aktivitas cepat.
  • Tahapan 3 dan 4: Tahapan ini oleh para peneliti disebut "tidur nyenyak" atau "tidur lamban." Tidur nyenyak berlangsung antara 20 hingga 40 menit, tetapi menurun seiring bertambahnya usia. Pada tahap ini, aktivitas otak terutama terdiri dari gelombang besar dan lambat. Pernapasan melambat dan tekanan darah turun 20 hingga 30 persen di bawah tingkat terjaga. Kamu jauh kurang responsif terhadap rangsangan eksternal selama tidur nyenyak dan karenanya sulit untuk dibangunkan. Pada tahap ini tubuh kita juga memperbaiki dan memperbarui diri. Pada awal tidur nyenyak, kelenjar hipofisis kita melepaskan denyut hormon pertumbuhan manusia untuk membantu perbaikan dan pertumbuhan jaringan. Tingkat zat yang mengaktifkan sistem kekebalan tubuh kita, seperti interleukin, meningkat dalam darah kita.

REM (Tidur Bermimpi)

4 tahap tidur bergantian dengan tidur REM (Rapid Eye Movement), yang pada dasarnya ketika pikiran kamu mengadakan pesta. Inilah yang terjadi pada tubuh dan pikiran kita selama tidur REM:

  • Otak melepaskan sejumlah kecil zat yang disebut DMT yang memiliki sifat psikedelik yang kuat
  • Aktivitas otak meroket karena kita bermimpi
  • Otot yang tidak dibutuhkan untuk bernafas atau gerakan mata lumpuh, kita tidak bisa bergerak selama tidur REM
  • Mata bergerak maju dan mundur dengan cepat
  • Tekanan darah meningkat
  • Tingkat jantung dan pernapasan meningkat ke tingkat siang hari
  • Tingkat testosteron meningkat
  • Ereksi secara teratur terjadi pada pria
  • Meskipun lumpuh, sistem saraf simpatik kita dua kali lebih aktif daripada ketika kita bangun

kita biasanya mengalami tiga hingga lima sesi REM semalam. Episode pertama hanya berlangsung beberapa menit, tetapi tidur REM semakin lama dan semakin lama. Sesi REM terakhir bisa bertahan hingga satu jam.

Apa yang Mengontrol Tidur Kita

1. Jam Sirkadian

Di dalam otak kamu ada jam internal yang mengatur siklus tidur dan bangun. Ini disebut jam sirkadian, dan terletak di nukleus suprachiasmatic (SCN), sekelompok sel yang merupakan bagian dari hipotalamus. Perputaran jam (disebut ritme sirkadian) pada manusia mengikuti siklus 24 jam yang merespons cahaya dan gelap di lingkungan. Ritme sirkadian untuk tidur dan bangun pada manusia menurun dan naik pada waktu yang berbeda dalam sehari. Keinginan untuk tidur pada umumnya lebih kuat antara tengah malam dan subuh, juga pada pertengahan sore. Siklus yang tepat akan berubah dari orang ke orang.

2. Zeitgebers (Isyarat Eksternal untuk Tidur)

Sementara ritme sirkadian kita bersifat internal dan akan berputar melalui kantuk dan bangun secara teratur, isyarat eksternal yang disebut zeitgebers (bahasa Jerman untuk "pemberi waktu" atau "sinkronisasi") juga berperan dalam mengatur ritme yang terjadi secara alami. Jika kamu mengubah atau mengganggu zeitgebers tertentu, dapat menyebabkan perubahan ritme sirkadian kamu, sehingga sulit untuk tidur ketika kamu siap untuk menghantam kasur empuk. Berikut adalah beberapa isyarat eksternal yang paling berpengaruh yang memengaruhi siklus kantuk / bangun kita:

3. Cahaya

Cahaya adalah zeitgeber yang paling berpengaruh. Retina kita sebenarnya memiliki koneksi langsung ke SCN. Ketika kita terpapar cahaya, otak kita menghasilkan lebih banyak hormon, seperti serotonin, yang membuat kita merasa terjaga, ketika mulai gelap, otak kita mulai meningkatkan hormon melatonin yang mengantuk. Penciptaan lampu buatan pada akhir abad ke-19 dan awal abad ke-20 disalahkan karena mengacaukan siklus tidur alami.

Sementara paparan jenis cahaya apa pun dapat memengaruhi ritme sirkadian, penelitian telah menemukan bahwa paparan cahaya dengan panjang gelombang biru adalah yang paling mengganggu produksi melatonin. Sayangnya, kebanyakan dari kita meletakkan perangkat elektronik tepat di depan wajah kita setiap malam yang memancarkan cahaya biru ini. Jika kamu kesulitan tidur, itu mungkin karena kamu berselancar  youtube di laptop dan melihat-lihat foto Instagram di smartphone kamu larut malam. Tidak pernah takut. Ada beberapa hal yang dapat kamu lakukan yang akan memungkinkan untuk menggunakan perangkat elektronik tanpa mengganggu tidur vital kamu.

4. Olahraga

Aktivitas berat seperti olahraga bisa menjadi isyarat untuk menunda tidur dan tetap terjaga. Satu studi menemukan bahwa olahraga malam adalah cara yang efektif untuk menunda timbulnya sekresi melatonin di malam hari, membuatnya lebih sulit untuk tidur. Ini tentu saja dapat bermanfaat jika kamu benar-benar tidak ingin tidur, itulah sebabnya latihan yang terlambat sangat membantu ketika kamu bertujuan untuk melakukan semua hal.

5. Interaksi sosial negatif

Interaksi sosial negatif dapat berkontribusi untuk mengganggu jam sirkadian internal kamu. Peristiwa sosial yang mengganggu seperti perpisahan atau kematian orang yang dicintai memiliki kecenderungan untuk menyebabkan perubahan pola tidur.

Salah satu manfaat dari informasi ini adalah bahwa karena siklus tidur kita dikembangkan untuk menyelaraskan dengan sesuatu yang dapat diandalkan seperti terbit dan terbenamnya matahari, memvariasikan rutinitas harian dan malam kamu sesedikit mungkin memainkan peran penting dalam meningkatkan kualitas tidur. Saya tahu, lebih mudah diucapkan daripada dilakukan.

Berapa Banyak Tidur yang Sangat Saya Butuhkan?

Setiap orang berbeda dan membutuhkan jumlah tidur yang berbeda. Kebutuhan untuk tidur umumnya mengikuti kurva lonceng: beberapa orang bisa mendapatkan dengan sangat baik hanya pada 4 sampai 6 jam tidur (beberapa orang sebenarnya memiliki variasi genetik yang memberi mereka sesi tidur yang lebih intens, yang memungkinkan mereka untuk mendapatkan dengan kurang), sebagian besar orang membutuhkan 7 hingga 8 jam, dan beberapa membutuhkan sebanyak 9 hingga 10 jam tidur.

Kamu mungkin membaca artikel yang menyoroti orang-orang super sukses yang seharusnya hanya tidur selama 4 jam sehari. Meskipun ada kemungkinan bahwa mereka adalah salah satu dari mutan yang beruntung yang tidak membutuhkan banyak tidur, kemungkinan mereka benar-benar menyelinap dalam satu atau dua tidur di siang hari, dan dengan demikian mendapatkan lebih banyak tidur daripada yang mereka biarkan.

Seiring bertambahnya usia, Kamu membutuhkan lebih sedikit tidur. Secara umum, total tidur berkurang dari sekitar 7,5 jam pada usia 20 hingga 7 jam pada usia 40 hingga sekitar 6 jam pada usia 60. Kita tidak hanya kurang tidur, arsitektur tidur kita juga berubah. Tidur Tahap 1 dan 2 meningkat sementara Tahap 3 dan 4 berkurang. Kamu juga akan terbangun lebih banyak di malam hari. Kenapa ini? Nah, produksi melatonin menurun seiring bertambahnya usia dan penurunan suhu tubuh semalaman, yang membantu agar tetap tertidur, menjadi kurang jelas juga.

Cara terbaik untuk menghitung berapa banyak tidur yang kamu butuhkan adalah dengan hanya mendengarkan tubuh kamu sendiri. Jika merasa mudah untuk bangun dari tempat tidur, tidak mengantuk di siang hari, tidak memiliki masalah berkonsentrasi, umumnya dalam suasana hati yang baik, dan merasa sepenuhnya beristirahat setelah tidur malam, yah, maka kamu menemukan jumlah tidur optimal.

Manfaat Tidur

Jadi kita tahu bahwa tidak cukup tidur itu buruk bagi kita, tetapi apa manfaat dari tidur nyenyak? Ada banyak sekali:

  • Memperkuat kekebalan tubuh
  • Meningkatkan massa otot
  • Mengurangi lemak tubuh
  • Meningkatkan testosteron
  • Mengurangi kegugupan
  • Membersihkan racun dari otak
  • Mengurangi peradangan
  • Memacu kreativitas
  • Meningkatkan kinerja atletik
  • Meningkatkan fokus dan perhatian
  • Mengurangi stres
  • Meningkatkan memori

Semua orang mencari pil ajaib atau obat tidak jelas yang akan meningkatkan kehidupan mereka di setiap level. Sementara itu, rahasia untuk menjadi lebih kuat, lebih bahagia, dan lebih cerdas telah menatap wajah mereka sepanjang waktu. Mereka tidak bisa melihatnya karena ada komputer atau tablet yang menghalangi pandangan mereka. Jadi, jika kamu membaca ini larut malam, dan tergoda untuk memeriksa hanya "beberapa hal" sebelum giliran kamu mengalaminya, tutup penutup laptop, dan pergi tidur.


Comments

There are no comments yet

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Sahabat Terbaik Yang Ideal Untuk Setiap Zodiak

Sahabat Terbaik Yang Ideal Untuk Setiap Zodiak

13 Masyarakat Kuno yang Misterius

13 Masyarakat Kuno yang Misterius