6 Tips Makan untuk Melalui Hari yang Kurang Tidur

Mencoba untuk melewati hari setelah malam tanpa tidur bisa terasa mustahil. Kamu mungkin merasa lelah, merasa sakit, atau sakit kepala.

6 Tips Makan untuk Melalui Hari yang Kurang Tidur

Apakah kamu cukup tidur? Apakah kamu mengeluh lelah dan letih? Ya, kamu tidak sendirian! Hingga saat ini jutaan orang Indonesia dipengaruhi oleh gangguan tidur kronis dan masalah tidur intermiten.

Kita semua tahu bahwa tidur sangat penting bagi kesehatan, tetapi penelitian terbaru telah memberikan pemahaman yang lebih baik tentang bagaimana malam tanpa tidur dapat secara langsung memengaruhi pilihan makanan dan nutrisi. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada Mei 2017, orang-orang yang tidak cukup tidur, makan rata-rata 385 kkal lebih dari biasanya dengan sedikit protein dan lebih banyak lemak. Orang-orang ini juga mengalami motivasi yang tinggi untuk mencari makanan untuk hadiah (yaitu, bahwa donat dan minuman kopi manis di pagi hari terlihat lebih menggoda dari biasanya, dan satu gigitan burger keju ganda dengan kentang goreng terasa seperti mereka telah memenangkan hadiah).

Mengapa kamu bertanya? Ada beberapa alasan, tetapi salah satu penyebabnya adalah perubahan hormon pengatur nafsu makan. Ketika orang tidak cukup tidur, hormon leptin, yang menandakan perasaan kenyang, berkurang, dan hormon ghrelin, yang menandakan perasaan lapar, meningkat yang artinya makan berlebihan.

Jadi kamu bisa melihat betapa mudahnya untuk masuk ke lingkaran tidak baik ketika tidak cukup tidur dan makan berlebihan. Lelah karena tidak tidur; nafsu makan dan keinginan meningkat; makan berlebihan dan / atau membuat pilihan makanan yang buruk yang cenderung tinggi gula dan karbohidrat olahan yang menyebabkan kadar insulin dan glukosa melonjak, yang membuat lebih lelah. Dan siklus terus berjalan.

Intinya: Jika kamu tidak mendapatkan tidur yang cukup untuk alasan apa pun (misalnya, susah tidur, bekerja, anak-anak, orang tua yang sudah lanjut usia), kamu cenderung tergoda untuk makan lebih banyak dan lebih banyak makanan yang tidak sehat daripada biasanya. Jadi, mari putuskan siklus ini dan gunakan makanan sebagai bahan bakar untuk membuat kamu melewati hari-hari terburuk yang kurang tidur. Kiat-kiat berikut dapat membantu.

1. Makan sarapan sehat dalam waktu sekitar satu jam setelah bangun

Meningkatkan suasana hati, metabolisme, dan fungsi kognitif.

Hindari makanan yang mempengaruhi gula darah tinggi dan rendah dengan menghindari karbohidrat olahan dan tambahan gula. Alih-alih, kamu memilih sarapan seimbang dengan karbohidrat padat nutrisi dan protein yang cukup serta lemak sehat yang akan mempertahankan energi dan memberi energi sepanjang pagi. Konsumsilah protein dari telur, Greek yogurt polos, keju cottage, daging tanpa lemak, dan bubuk protein sehat; lemak sehat dari alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan selai kacang; dan karbohidrat padat gizi dari buah utuh, gandum baja, ubi jalar, dan sayuran.

2. Rehidrasi

Dehidrasi dapat menyebabkan kelelahan, jadi dorong diri kamu sendiri untuk minum lebih banyak air untuk membantu merasa lebih waspada dan terjaga.

Direkomendasikan kamu memulai hari mereka dengan segelas air dan terus minum sepanjang hari. Disarankan juga untuk menyimpan botol air setiap saat untuk membantu menjadikan ini kebiasaan yang lebih mudah.

Baca Juga : 7 Alasan Minum Lebih Banyak Air

3. Minum kopi, tetapi tidak terlalu banyak

Kafein untuk sementara waktu mengganggu sinyal kimia kantuk. Efek meningkatkan perhatian dan kewaspadaan mungkin tidak masuk selama 30 menit, jadi disarankan untuk mengatur waktu agar dapat melakukannya.

Bukan peminum kopi? Tidak bisa atau tidak mau mengonsumsi kafein? Cukup menghirup aroma kopi atau memilih kopi tanpa kafein. Penelitian menunjukkan aroma biji kopi saja dapat mengubah aktivitas gen di otak dan mengurangi stres karena kurang tidur.

Tetapi untuk tidak minum terlalu banyak atau terlalu terlambat di siang hari. Karena kopi adalah stimulan, itu memberikan energi palsu. Jadi untuk tidak membiarkan kopi menggantikan makanan atau camilan sehat, yang dapat memberikan energi nyata dan tahan lama. Untuk mengurangi efeknya pada tidur, hindari mengonsumsi kafein dari semua sumber setelah siang hari.

4. Makan siang yang ringan

Hindari makanan berat, tinggi lemak, kaya akan nutrisi disaat makan siang dan makan malam.

Nikmati makan siang yang lebih ringan dan lebih seimbang. Bidik 1/2 piring sayuran non-tepung, 1/4 piring protein, 1/4 piring (atau kurang) karbohidrat padat nutrisi, ditambah sedikit lemak sehat. Ayam, sapi, babi, ikan,Greek yogurt plain, telur, tahu, tempe, kacang-kacangan, dan lentil adalah pilihan protein yang baik. Konsumsilah sayuran yang tidak mengandung tepung seperti sayuran, brokoli, kacang hijau, asparagus, lada, bawang, wortel, dan kembang kol; karbohidrat padat nutrisi dari ubi jalar, labu, quinoa, kacang, lentil, beras merah, dan buah utuh; dan lemak sehat dari kacang-kacangan dan biji-bijian, alpukat, minyak zaitun, dan zaitun.

5. Memiliki camilan sore yang strategis (jika perlu)

Jika kamu mulai merasa lebih lamban di sore hari, direkomendasikan meraih camilan strategis daripada gula atau kafein.

Hindari makanan manis bergula tinggi karbohidrat, karena mereka akan menguras energi kamu karena lonjakan dan menambah gula darah. Sebagai gantinya, memilih camilan yang menggabungkan karbohidrat padat nutrisi dengan protein tanpa lemak atau lemak sehat. Karbohidrat padat nutrisi dari buah utuh, sayuran, roti gandum atau crackers, popcorn adalah pilihan yang baik. Protein dan lemak sehat dari keju, hummus, mentega kacang, Greek yogurt plain, kacang-kacangan dan biji-bijian, guacamole, dan telur rebus juga merupakan pilihan yang baik.

Baca Juga : 6 Resep Sehat Smoothie Jeruk

6. Siapkan makanan terlebih dahulu

Kamu belajar tentang memasak dalam jumlah banyak. Mempersiapkan makanan terlebih dahulu dapat membantu merasa lebih teratur dan siap untuk mengatasi hari serta menghindari makanan yang kurang sehat yang lebih menggoda ketika kurang tidur.

Disarankan menyiapkan makanan malam sebelumnya atau memasak makanan selama satu minggu penuh pada hari Minggu atau hari lain dalam seminggu.


Comments

There are no comments yet

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

10 Resep Infused Water Yang Akan Membantu kamu Minum Air Lebih Banyak

10 Resep Infused Water Yang Akan Membantu kamu Minum Air Lebih Banyak

10 Pendekar Pedang Terbaik di Anime

10 Pendekar Pedang Terbaik di Anime