10 Posisi Yoga Paling Penting untuk Pemula

Yoga sebagai kegiatan kesehatan terus meningkat popularitasnya karena banyak manfaatnya bagi kesehatan dan fakta bahwa siapa pun yang memiliki tubuh apa pun dapat memulai latihan asana.

Jika kamu baru mengenal yoga, ada beberapa postur tertentu yang penting untuk dipelajari sehingga kamu bisa merasa nyaman di kelas atau berlatih sendiri di rumah.

Tidak mudah untuk mempersempit semuanya karena ada lebih dari 300 posisi dalam latihan yoga fisik (asana), tetapi pose-pose ini dapat memulai dari jalan yang benar. Jika kamu melakukan masing-masing selama 5-10, itu juga menciptakan program yoga pemula yang bagus untuk diakukan setiap hari.

Berikut ini adalah pilihan untuk 10 pose yoga paling penting bagi pemula. Catatan: kamu tidak harus dapat melakukan semua pose ini persis seperti yang digambarkan - SELALU mendengarkan tubuh kamu dan memodifikasi jika perlu.

1. Mountain Pose

Yoga mountain pose
Image source: evolve fitwear

 

Mountain Pose adalah dasar untuk semua pose berdiri; itu memberi kamu rasa bagaimana untuk mendarat di kaki dan merasakan bumi di bawah kamu. Mountain Pose mungkin tampak seperti "hanya berdiri," tetapi ada banyak yang terjadi.

Cara melakukannya: Mulailah berdiri dengan kaki bersatu. Tekan ke bawah semua sepuluh jari saat kamu menyebarkannya terbuka. Libatkan paha depan untuk mengangkat tempurung lutut dan mengangkat paha bagian dalam. Tarik perut ke dalam dan ke atas saat kamu mengangkat dada dan tekan bagian atas bahu ke bawah.

Rasakan bahu saling mendekat dan buka dada kamu; tapi pertahankan telapak tangan menghadap ke dalam ke arah tubuh. Bayangkan seutas tali yang menarik mahkota kepala ke langit-langit dan menarik napas dalam-dalam ke tubuh. Tahan napas 5-8 detik.

2. Downward Facing Dog

Downward Facing Dog
Image source: yoga journal

 

Downward Facing Dog digunakan di sebagian besar latihan yoga dan kelas yoga dan itu membentang dan memperkuat seluruh tubuh.

Cara melakukannya: Ayo merangkak dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Selipkan di bawah jari kaki dan angkat pinggul dari lantai saat kamu menariknya ke belakang ke arah tumit.

Jaga lutut sedikit tertekuk jika paha kamu kencang, jika tidak coba dan luruskan kaki sambil menjaga pinggul kembali. Arahkan tangan ke depan untuk lebih panjang jika perlu.

Tekan dengan kuat melalui telapak tangan dan putar siku bagian dalam satu sama lain. Kosongkan perut dan terus menarik kaki untuk menjaga tubuh bergerak kembali ke arah paha. Tahan napas 5-8 detik sebelum jatuh kembali ke tangan dan lutut untuk beristirahat.

Baca Juga : Pola Tidur Yang Mempengaruhi Kesehatan Kamu

3. Plank

Yoga Plank Pose
Image source: yoga retreats

 

Plank mengajarkan kita bagaimana menyeimbangkan tangan kita saat menggunakan seluruh tubuh untuk mendukung kita. Ini adalah cara yang bagus untuk memperkuat perut, dan belajar menggunakan napas untuk membantu kita tetap dalam pose yang menantang.

Cara melakukannya: Letakkan posisi telapak tangan mu rata dengan lantai dan tepat di bawah bahu, selipkan di bawah jari-jari kaki dan angkat kaki ke atas matras. Geser tumit ke belakang hingga kamu merasa satu garis energi lurus dari kepala hingga kaki.

Libatkan perut bagian bawah, tarik bahu turun dan menjauh dari telinga, tarik tulang rusuk bersama-sama dan tarik napas dalam-dalam selama 8-10 napas.

4. Triangle

Yoga Triangle Pose
Image source: atha yoga

 

Triangle  adalah posisi berdiri yang indah untuk meregangkan sisi pinggang, membuka paru-paru, menguatkan kaki dan mengencangkan seluruh tubuh.

Cara melakukannya: Mulailah berdiri dengan kaki selebar setengan meter. Buka dan rentangkan tangan ke samping setinggi bahu. Putar kaki kanan Anda 90 derajat dan jari kaki kiri sekitar 45 derajat.

Libatkan paha depan dan perut saat kamu bergantung pada sisi di atas kaki kanan. Letakkan tangan kanan di pergelangan kaki, tulang kering, atau lutut (atau satu blok jika ada) dan angkat lengan kiri ke langit-langit.

Putar pandangan ke atas dan tahan selama 5-8 napas. Angkat untuk berdiri dan ulangi di sisi yang berlawanan.

5. Tree

Tree pose yoga
Image source: very well fit

 

Tree adalah keseimbangan berdiri yang luar biasa bagi pemula untuk dikerjakan untuk mendapatkan fokus dan kejelasan, dan belajar bernapas sambil berdiri dan menjaga tubuh seimbang dengan satu kaki.

Cara melakukannya: Mulailah dengan kaki bersatu dan letakkan kaki kanan di paha kiri dalam. Tekan tangan dalam doa dan temukan tempat di depan yang dapat kamu pegang dengan mantap.

Tahan dan tarik napas selama 8-10 napas, lalu ganti sisi. Pastikan kamu tidak bersandar pada kaki yang berdiri dan pertahankan perut tetap rileks.

Baca Juga : 12 Resep Smoothie untuk Menurunkan Berat Badan

6. Warrior 1

Warrior 1 pose yoga

Pose warrior sangat penting untuk membangun kekuatan dan stamina dalam latihan yoga. Mereka memberi kita kepercayaan diri dan meregangkan pinggul dan paha sambil membangun kekuatan di seluruh tubuh bagian bawah dan inti.

Warrior 1 adalah backbend yang lembut; dan pose yang bagus untuk meregangkan tubuh bagian depan (quads, fleksor pinggul, psoas) sambil memperkuat kaki, pinggul, bokong, inti dan tubuh bagian atas.

Cara melakukannya: Untuk Warrior 1, kamu dapat mengambil langkah mundur besar dengan kaki kiri kamu mengarah ke lunge, lalu putar tumit kiri ke bawah dan miringkan jari kaki kiri ke depan 75 derajat.

Angkat dada dan tekan telapak tangan ke atas. Maju dan ulangi dengan kaki yang berlawanan.

7. Warrior 2

Warrior 2 pose yoga

Warrior 2 adalah pembuka pinggul eksternal dan membuka paha bagian dalam dan selangkangan. Ini adalah titik awal yang baik untuk banyak postur samping termasuk triangle, sudut diperpanjang dan keseimbangan setengah bulan.

Cara melakukannya: Berdirilah dengan kaki selebar setengah meter atau lebih. Putar jari kaki kanan keluar 90 derajat dan jari kaki kiri dalam 45 derajat. Tekuk lutut kanan hingga tepat di atas pergelangan kaki kanan sembari menjaga tubuh tetap lurus di antara pinggul.

Rentangkan tangan ke samping dan tatap tangan kanan kamu. Tahan selama 8-10 napas sebelum meluruskan kaki kanan dan memutar kaki ke sisi lain untuk mengulangi di sisi kiri.

8. Seated Forward Bend

Seated Forward Bend Yoga Pose

Penting untuk membungkuk ke depan dalam latihan yoga untuk meregangkan paha belakang, punggung bawah dan atas serta samping. Membungkuk ke depan adalah lipatan yang sempurna bagi semua orang untuk mulai membuka tubuh dan belajar bernapas melalui posisi yang tidak nyaman.

Jika merasakan sakit yang tajam, kamu harus mundur; tetapi jika merasakan ketegangan ketika  melipat ke depan dan kamu bisa terus bernafas, kamu perlahan-lahan akan mulai melonggarkan dan melepaskan. Kam juga bisa menjaga posisi lutut tertekuk selama kaki tetap tertekuk dan menyatu.

Cara melakukannya: Mulailah duduk dengan kaki bersatu, kaki tertekuk dengan kuat dan tidak berbalik atau keluar, dan tangan kamu dengan pinggul. Angkat dada dan mulai bergantung ke depan dari pinggang. Libatkan perut bagian bawah dan bayangkan pusar bergerak ke atas paha.

Setelah mencapai batas maksimum, berhentilah dan bernapaslah selama 8-10 napas. Pastikan bahu, kepala dan leher kamu bebas bergerak.

9. Bridge Pose

Bridge Pose Yoga
Image source: Gaia

 

Pose yang berlawanan dengan membungkuk ke depan adalah membungkuk ke belakang. Bridge pose adalah pose  punggung membungkuk pemula yang baik yang meregangkan tubuh depan dan memperkuat tubuh belakang.

Cara melakukannya: Berbaring telentang dan letakkan pinggul selebar kaki. Tekan dengan kuat pada kaki dan angkat pantat dari atas matras. Jalin kedua tangan dan tekan kepalan tangan ke lantai saat kamu membuka dada lebih banyak lagi.

Bayangkan menyeret tumit di atas tikar ke arah bahu untuk menarik paha belakang kamu. Tahan selama 8-10 napas kemudian turunkan pinggul dan ulangi dua kali lagi.

Baca Juga : 20 Makanan Lezat Protein Tinggi

10. Child’s Pose

Child’s Pose Yoga

Setiap orang membutuhkan pose istirahat yang baik dan Child’s Pose adalah pose yang luar biasa tidak hanya untuk pemula tetapi untuk praktisi yoga dari semua tingkatan.

Adalah baik untuk mempelajari child’s Pose untuk digunakan ketika lelah di Down Dog, sebelum tidur di malam hari untuk menyelesaikan kekusutan, atau kapan pun kamu membutuhkan istirahat mental dan menghilangkan stres / ketegangan.

Cara melakukannya: Mulailah dengan merangkak lalu satukan lutut dan kaki saat Anda duduk di belakang dan rentangkan lengan ke depan. Turunkan dahi ke lantai (atau blok atau bantal atau selimut) dan biarkan seluruh tubuh kamu santai. Tahan selama yang kamu inginkan!

Kesimpulan

Dengan begitu banyak jenis kelas yoga dan ribuan asana untuk dipilih, akan menjadi hal yang luar biasa bagi pemula untuk memikirkan dari mana harus memulai. Tetapi hanya dengan membiasakan diri dengan 10 pose ramah pemula ini, kamu sudah memiliki dasar yang kuat untuk membangun latihan yoga yang kuat dan sehat.


Comments

There are no comments yet

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

14 Gempa Bumi Paling Mematikan Dalam Sejarah

14 Gempa Bumi Paling Mematikan Dalam Sejarah

17 Tanaman Pembersih Udara Terbaik

17 Tanaman Pembersih Udara Terbaik