20 Makanan Lezat Protein Tinggi

Protein adalah bahan pembangun organ, tulang, kulit, hormon, dan hampir semua yang ada di tubuh kamu. Karena itu, penting untuk mengonsumsi makanan berprotein tinggi.

20 Makanan Lezat Protein Tinggi

Studi menunjukkan bahwa makan protein juga dapat membantu kamu menurunkan berat badan dan lemak perut sambil meningkatkan massa dan kekuatan otot. Diet yang tinggi protein juga dapat membantu menurunkan tekanan darah, melawan diabetes, dan lainnya.

Asupan harian (Reference Daily Intake/ RDI) untuk protein adalah 46 gram untuk wanita dan 56 gram untuk pria. Namun, banyak ahli kesehatan dan kebugaran percaya kamu perlu lebih dari itu untuk berfungsi secara optimal.

Berikut adalah daftar 20 makanan lezat yang tinggi protein.

1. Telur

Telur utuh adalah di antara makanan tersehat dan paling bergizi yang tersedia. Mereka adalah sumber vitamin, mineral, lemak sehat, antioksidan pelindung mata, dan nutrisi yang dibutuhkan otak.

Telur utuh mengandung protein tinggi, tetapi putih telur hampir merupakan protein murni. Telur dan makanan yang mengandung telur tidak cocok untuk penderita alergi telur.

Kandungan protein: 33% kalori dalam satu telur utuh. Satu telur besar mengandung 6 gram protein dan 78 kalori.

2. Almond

Kacang almond adalah jenis kacang pohon yang populer. Mereka kaya akan nutrisi penting, termasuk serat, vitamin E, mangan, dan magnesium.

Kacang almond tidak cocok untuk orang yang alergi kacang. Kandungan protein: 15% kalori. 6 gram dan 164 kalori per ons (28 gram) (5Trusted Source).

Kacang berprotein tinggi lainnya, yaitu pistachio (13% kalori) dan kacang mete (11% kalori).

3. Dada Ayam

Dada ayam adalah salah satu makanan kaya protein paling populer. Jika kamu memakannya tanpa kulit, sebagian besar kalori berasal dari protein. Dada ayam juga sangat mudah dimasak dan serbaguna. Itu bisa terasa lezat di berbagai hidangan.

Kandungan protein: 75% kalori. Satu dada ayam panggang tanpa kulit mengandung 53 gram dan hanya 284 kalori.

4. Oat

Oat adalah salah satu biji-bijian tersehat yang tersedia. Mereka menyediakan serat sehat, magnesium, mangan, tiamin (vitamin B1), dan beberapa nutrisi lainnya.

Kandungan protein: 14% kalori. Satu cangkir oat mengandung 11 gram dan 307 kalori.

5. Keju cottage

Keju cottage adalah jenis keju yang rendah lemak dan kalori. Kaya akan kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2), dan berbagai nutrisi lainnya.

Kandungan protein: 69% kalori. Satu cangkir (226 gram) keju cottage rendah lemak dengan 1% lemak mengandung 28 gram protein dan 163 kalori.

Jenis keju lain yang tinggi protein

Keju parmesan (38% kalori), keju Swiss (30%), mozzarella (29%), dan cheddar (26%).

6. Greek Yoghurt

Greek Yoghurt, juga disebut yogurt yang disaring, adalah jenis yogurt yang sangat kental. Ini cocok dengan hidangan manis dan gurih. Ini memiliki tekstur lembut dan banyak nutrisi.

Kandungan protein: 69% kalori. Satu wadah 6 ons (170 gram) memiliki 17 gram protein dan hanya 100 kalori.

Saat membeli Greek yogurt, pilih satu tanpa tambahan gula. Greek yoghurt penuh lemak juga tinggi protein tetapi mengandung lebih banyak kalori.

Opsi serupa

Yoghurt penuh lemak reguler (24% kalori) dan kefir (40%).

7. Susu

Susu mengandung sedikit hampir setiap nutrisi yang dibutuhkan tubuh kamu. Ini sumber protein berkualitas tinggi yang baik, dan tinggi kalsium, fosfor, dan riboflavin (vitamin B2). Jika kamu khawatir tentang asupan lemak, susu rendah atau nol lemak adalah pilihan.

Bagi mereka dengan intoleransi laktosa, mengonsumsi susu dapat menyebabkan gejala gastrointestinal. Orang dengan alergi susu juga bisa mengalami gejala yang parah, jadi susu juga bukan pilihan yang cocok untuk mereka.

Bagi mereka yang ingin minum susu tetapi tidak bisa mentolerir atau mengikuti diet nabati murni, alternatif termasuk susu kedelai.

Kandungan protein: 21% kalori. Satu cangkir susu penuh mengandung 8 gram protein dan 149 kalori. Satu cangkir susu kedelai mengandung 6,3 gram protein dan 105 kalori.

8. Brokoli

Brokoli adalah sayuran sehat yang menyediakan vitamin C, vitamin K, serat, dan kalium. Ini juga menyediakan nutrisi bioaktif yang dapat membantu melindungi terhadap kanker. Kalori tinggi protein dibandingkan dengan kebanyakan sayuran.

Kandungan protein: 33% kalori. Satu cangkir (96 gram) brokoli cincang memiliki 3 gram protein dan hanya memiliki 31 kalori.

9. Tuna

Ikan tuna adalah jenis ikan yang populer. Kamu bisa memakannya dalam berbagai hidangan panggang atau dingin di salad. Rendah lemak dan kalori tetapi sumber protein yang kaya. Seperti ikan lainnya, tuna adalah sumber nutrisi yang baik dan mengandung lemak omega-3.

Kandungan protein: 84% kalori dalam tuna dikalengkan dalam air. Satu kaleng (142 gram) mengandung 27 gram protein dan hanya 128 kalori.

10. Daging sapi tanpa lemak

Daging sapi tanpa lemak tinggi protein, juga zat besi, vitamin B12, dan sejumlah besar nutrisi penting lainnya.

Kandungan protein: 53% kalori. Satu porsi 3 ons (85 gram) steak sirloin tanpa lemak mengandung 25 gram protein dan 186 kalori. Daging sapi cocok untuk orang yang diet rendah karbohidrat.

11. Quinoa

Quinoa adalah sereal pseudo-populer yang banyak dianggap sebagai makanan super. Kaya akan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Quinoa memiliki banyak manfaat kesehatan.

Kandungan protein: 15% kalori. Satu cangkir (185 gram) quinoa yang dimasak memiliki 8 gram dan 222 kalori.

12. Lentil

Lentil adalah sejenis kacang-kacangan. Mereka tinggi serat, magnesium, potasium, besi, folat, tembaga, mangan, dan berbagai nutrisi lainnya. Lentil adalah salah satu sumber protein nabati terbaik di dunia, dan mereka adalah pilihan yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan.

Kandungan protein: 31% kalori. Satu cangkir (198 gram) lentil rebus mengandung 18 gram dan 230 kalori.

Kacang polong protein tinggi lainnya

Kedelai (33% kalori), kacang merah (24%), dan buncis (19%).

13. Roti Ezekiel

Roti Ezekiel berbeda dari roti lainnya. Itu terbuat dari biji-bijian dan kacang-kacangan organik dan bertunas, termasuk millet, barley, spelt, gandum, kedelai dan lentil. Dibandingkan dengan kebanyakan roti, roti Ezekiel kaya protein, serat, dan berbagai nutrisi penting.

Kandungan protein: 20% kalori. Satu iris mengandung 4 gram dan 80 kalori.

14. Suplemen whey protein

Ketika kamu terdesak waktu dan tidak bisa memasak, suplemen protein bisa berguna.

Protein whey adalah protein berkualitas tinggi dari makanan susu yang dapat membantu membangun massa otot. Ini juga dapat membantu penurunan berat badan. Jika kamu ingin mencoba suplemen whey protein, beragamnya tersedia secara online.

Konten protein: Bervariasi di antara merek. Lebih dari 90% kalori bisa berupa protein, dan mungkin ada 20-50 gram protein per sajian.

15. Biji labu

Labu mengandung biji yang bisa dimakan yang disebut biji labu. Mereka sangat tinggi dalam banyak nutrisi, termasuk zat besi, magnesium, dan seng.

Kandungan protein: 22% kalori. Satu ons (28 gram) mengandung 9 gram protein dan 158 kalori.

Biji tinggi protein lainnya

Biji rami (12% kalori), biji bunga matahari (12%), dan biji chia (11%).

16. Kubis Brussel

Kubis Brussel adalah sayuran berprotein tinggi lainnya yang terkait dengan brokoli. Mereka kaya serat, vitamin C, dan nutrisi lainnya.

Kandungan protein: 28% kalori. Satu setengah cangkir (78 gram) mengandung 2 gram protein dan 28 kalori (21 Sumber terpercaya).

17. Udang

Udang adalah jenis makanan laut. Ini rendah kalori tetapi tinggi dalam berbagai nutrisi, termasuk selenium dan vitamin B12. Seperti ikan, udang mengandung asam lemak omega-3.

Kandungan protein: 97% kalori. Sajian 3 ons (85 gram) mengandung 20 gram dan hanya 84 kalori (20 Sumber terpercaya).

18. Dada kalkun

Dada kalkun mirip dengan dada ayam dalam banyak hal. Sebagian besar terdiri dari protein, dengan sedikit lemak dan kalori. Rasanya juga enak dan kaya akan beragam vitamin dan mineral.

Kandungan protein: 82% kalori. Satu porsi 3 ons (85 gram) mengandung 26 gram dan 125 kalori.

19. Ikan (semua jenis)

Ikan itu sehat karena berbagai alasan. Kaya akan nutrisi penting. Beberapa jenis asam lemak omega-3 yang sehat untuk jantung.

Kandungan protein: Sangat bervariasi. Salmon adalah 22% protein, mengandung 19 gram per 3 ons (85 gram) sajian dan hanya 175 kalori.

20. Kacang

Kacang tinggi protein, serat, dan magnesium. Studi menunjukkan bahwa mereka dapat membantu kamu menurunkan berat badan. Selai kacang juga tinggi protein, tetapi juga bisa tinggi kalori. Karena itu, kamu harus memakannya secukupnya. Kacang tidak cocok untuk penderita alergi kacang.

Kandungan protein: 18% kalori. Satu ons (28 gram) mengandung 7 gram dan 161 kalori.

Protein sangat penting untuk memelihara dan memperbaiki jaringan tubuh. Ini juga dapat membantu kamu menurunkan berat badan.

Berbagai macam makanan menyediakan protein. Makanan nabati, seperti lentil, adalah pilihan yang baik untuk vegan dan vegetarian.


Comments

There are no comments yet

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

10 Aktor Drama Korea Paling Populer dan Tampan

10 Aktor Drama Korea Paling Populer dan Tampan

Tips Membangun Pertemanan Baru

Tips Membangun Pertemanan Baru