Cara Sehat untuk Memasak dan Makan Telur

Telur dianggap sebagai salah satu makanan alami paling lengkap. Mereka dipenuhi dengan protein sementara bebas dari karbohidrat dan gula.

Cara Sehat untuk Memasak dan Makan Telur

Telurnya lezat dan sangat serbaguna. Mereka dapat dimasak dengan berbagai cara dan mudah digabungkan dengan makanan sehat lainnya, seperti sayuran. Memasaknya juga menghancurkan bakteri berbahaya, membuatnya lebih aman untuk dimakan.

Telur adalah makanan yang murah tapi sangat bergizi. Mereka mengandung kalori yang relatif sedikit, tetapi mereka dikemas dengan:

  • protein
  • vitamin
  • mineral
  • lemak sehat
  • berbagai nutrisi lainnya

Cara kamu menyiapkan telur dapat mempengaruhi profil gizi mereka. Artikel ini membahas cara paling sehat untuk memasak dan makan telur.

Berikut ini rincian metode memasak telur paling populer:

Rebus

Telur rebus dimasak dalam cangkang mereka di dalam panci berisi air mendidih selama 6-10 menit, tergantung pada seberapa baik kamu ingin kuningnya.

Semakin lama kamu memasaknya, semakin keras kuning telurnya.

Goreng

Telur dipecah di wajan panas yang mengandung lapisan tipis minyak memasak.

Kamu kemudian bisa memasaknya "sisi cerah ke atas," yang berarti telur digoreng di satu sisi, atau dengan cara telur digoreng di kedua sisi.

Dipanggang

Telur yang dipanggang dimasak dalam oven panas dalam piring yang rata-rata sampai telurnya matang.

Orak-arik

Telur orak-arik dihancurkan dalam mangkuk, dituang ke dalam wajan panas, dan diaduk dengan api kecil sampai matang.

Telur dadar

Untuk membuat telur dadar, telur dikocok, dituang ke dalam wajan panas, dan dimasak perlahan-lahan di atas api kecil sampai matang. Tidak seperti telur orak-arik, telur dadar tidak diaduk begitu ada di wajan.

Microwave

Microwave dapat digunakan untuk memasak telur dengan berbagai cara. Dibutuhkan lebih sedikit waktu untuk memasak telur dalam microwave daripada di atas kompor.

Namun, biasanya bukan ide yang baik untuk memakai microwave dengan telur yang masih di dalam cangkang mereka. Ini karena tekanan dapat dengan cepat terbentuk di dalamnya, dan mereka dapat meledak.

Memasak membuat sebagian nutrisi lebih mudah dicerna

Memasak telur membuat mereka lebih aman untuk dimakan, dan juga membuat sebagian gizinya lebih mudah dicerna. Salah satu contohnya adalah protein dalam telur. Studi telah menunjukkan itu menjadi lebih mudah dicerna ketika dipanaskan.

Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa tubuh manusia dapat menggunakan 91% protein dalam telur yang dimasak, dibandingkan dengan hanya 51% pada telur mentah. Perubahan kecernaan ini diduga terjadi karena panas menyebabkan perubahan struktural pada protein telur.

Dalam telur mentah, senyawa protein besar terpisah satu sama lain dan bersatu dalam struktur yang rumit. Saat protein dimasak, panas memecah ikatan lemah yang menahannya. Protein kemudian membentuk ikatan baru dengan protein lain di sekitarnya. Ikatan baru dalam telur yang dimasak ini lebih mudah dicerna oleh tubuh kamu.

Kamu dapat melihat perubahan ini terjadi karena putih telur dan kuning telur berubah dari gel tebal menjadi kenyal dan kenyal. Protein dalam telur mentah juga dapat mengganggu ketersediaan biotin mikronutrien. Telur adalah sumber biotin yang baik, yang merupakan nutrisi penting yang digunakan dalam metabolisme lemak dan gula. Ini juga dikenal sebagai vitamin B7, atau vitamin H.

Dalam telur mentah, protein dalam putih telur yang disebut avidin berikatan dengan biotin, sehingga tidak tersedia bagi tubuh kamu untuk digunakan. Namun, ketika telur dimasak, panas menyebabkan perubahan struktural pada avidin, membuatnya kurang efektif untuk mengikat biotin. Ini membuat biotin lebih mudah diserap.

Baca Juga : 20 Makanan Lezat Protein Tinggi

Memasak dengan api besar dapat merusak nutrisi lain

Meskipun memasak telur membuat beberapa nutrisi lebih mudah dicerna, namun dapat merusak yang lain. Ini tidak biasa. Memasak sebagian besar makanan akan menghasilkan pengurangan sejumlah nutrisi, terutama jika mereka dimasak pada suhu tinggi untuk jangka waktu yang lama.

Penelitian telah meneliti fenomena ini dalam telur. Satu studi menemukan bahwa memasak telur mengurangi kandungan vitamin A sekitar 17-20%. Memasak juga dapat secara signifikan mengurangi jumlah antioksidan dalam telur. Satu studi menemukan bahwa metode memasak yang umum, termasuk microwave, merebus, dan menggoreng telur, mengurangi jumlah antioksidan tertentu sebesar 6-18%.

Secara keseluruhan, waktu memasak yang lebih pendek (bahkan pada suhu tinggi) telah terbukti mempertahankan lebih banyak nutrisi.

Penelitian telah menunjukkan bahwa ketika telur dipanggang selama 40 menit, mereka dapat kehilangan hingga 61% dari vitamin D mereka, dibandingkan dengan hingga 18% ketika mereka digoreng atau direbus untuk periode waktu yang lebih singkat.

Namun, meskipun memasak telur mengurangi nutrisi ini, telur masih merupakan sumber vitamin dan antioksidan yang sangat kaya.

Memasak dengan panas tinggi mengoksidasi kolesterol dalam telur

Kuning telur tinggi kolesterol. Faktanya, satu telur besar mengandung sekitar 212 mg kolesterol, yang merupakan 71% dari asupan 300 mg per hari yang direkomendasikan. Sekarang tidak ada batas atas yang direkomendasikan pada asupan kolesterol harian.

Namun, ketika telur dimasak pada suhu tinggi, kolesterol di dalamnya dapat teroksidasi dan menghasilkan senyawa yang dikenal sebagai oxysterol . Ini menjadi kekhawatiran bagi sebagian orang, karena kolesterol teroksidasi dan oksysterol dalam darah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.

Makanan yang mengandung kolesterol teroksidasi dan oxysterol diperkirakan berkontribusi pada tingkat senyawa darah. Sumber makanan utama dari kolesterol teroksidasi dapat berupa makanan yang digoreng secara komersial, seperti ayam goreng, ikan, dan kentang goreng .

Perlu juga dicatat bahwa kolesterol yang teroksidasi dalam tubuh dianggap lebih berbahaya daripada kolesterol teroksidasi yang kamu makan. Yang paling penting, penelitian belum menunjukkan hubungan antara makan telur dan peningkatan risiko penyakit jantung pada orang sehat

5 Tips memasak telur super sehat

Telur bergizi, tetapi kamu bisa membuat telur menjadi lebih sehat.

Berikut adalah lima tips untuk memasak telur yang sangat sehat:

1. Pilih metode memasak rendah kalori

Jika kamu mencoba mengurangi kalori, pilih telur rebus.

Metode memasak ini tidak menambah kalori lemak ekstra, sehingga makanan akan lebih rendah kalori daripada telur goreng atau orak-arik atau telur dadar.

2. Gabungkan mereka dengan sayuran

Telur cocok sekali dengan sayuran.

Ini berarti bahwa makan telur adalah peluang besar untuk meningkatkan asupan sayuran dan menambahkan serat dan vitamin tambahan ke makanan kamu. Beberapa ide sederhana termasuk menambahkan sayuran pilihan ke dalam telur dadar atau telur orak.

Atau cukup memasak telur dengan cara apa pun yang kamu inginkan dan makan sayuran di sampingnya.

3. Goreng dalam minyak yang stabil pada suhu tinggi

Minyak terbaik untuk memasak dengan api besar, seperti saat menggoreng, adalah yang tetap stabil pada suhu tinggi dan tidak mudah teroksidasi untuk membentuk radikal bebas yang berbahaya.

Contoh pilihan yang baik termasuk minyak alpukat dan minyak bunga matahari. Jika menggunakan minyak zaitun extra-virgin atau minyak kelapa, yang terbaik adalah memasak pada suhu lebih rendah dari 410 ° F (210 ° C) dan 350 ° F (177 ° C), masing-masing.

4. Pilih telur paling bergizi yang kamu mampu beli

Sejumlah faktor, termasuk metode pertanian dan pola makan ayam, dapat memengaruhi kualitas gizi telur. Secara umum, telur yang dibesarkan padang rumput dan organik dianggap lebih unggul secara nutrisi daripada telur yang dikurung dan diproduksi secara konvensional.

Artikel ini menjelaskan secara terperinci perbedaan nutrisi antara telur yang dihasilkan dengan metode berbeda.

Baca Juga : Pastured vs Omega-3 vs Telur Konvensional - Apa Perbedaannya?

5. Jangan terlalu matang

Semakin lama dan lebih panas memasak telur, semakin banyak nutrisi yang hilang.

Menggunakan panas lebih tinggi lebih lama juga dapat meningkatkan jumlah kolesterol teroksidasi yang dikandungnya, yang terutama berlaku untuk penggorengan.

Secara keseluruhan, metode memasak yang lebih pendek dan lebih rendah menyebabkan oksidasi kolesterol lebih sedikit dan membantu mempertahankan sebagian besar nutrisi telur. Untuk alasan ini, telur rebus (baik keras atau lunak) mungkin yang paling sehat untuk dimakan. Metode memasak ini juga tidak menambah kalori yang tidak perlu.

Semua yang dikatakan, makan telur umumnya sangat sehat, tidak masalah cara kamu memasaknya. Jadi, kamu mungkin hanya ingin memasak dan memakannya dengan cara yang paling disukai dan tidak terobsesi dengan detail kecil.


Comments

There are no comments yet

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Destinasi Terlarang yang Tidak Boleh Kamu Kunjungi

Destinasi Terlarang yang Tidak Boleh Kamu Kunjungi

15 Idola Wanita Termuda di Musik K-Pop Saat Ini

15 Idola Wanita Termuda di Musik K-Pop Saat Ini