7 Strategi Nutrisi untuk Tidur Nyenyak

Pola makan rendah serat dan lemak jenuh tinggi dapat mengurangi rasa kantuk dengan mengurangi jumlah tidur gelombang lambat yang kamu dapatkan di malam hari. Sementara itu, makan terlalu banyak gula dapat menyebabkan lebih banyak bangun tengah malam.

7 Strategi Nutrisi untuk Tidur Nyenyak

Penelitian mengenai tidur telah memberi tahu kita bahwa kurang tidur dapat dikaitkan dengan obesitas, penyakit jantung, diabetes, dan meningkatnya penyakit dari semua penyebab. Dan, itu bahkan dapat mempersingkat masa hidup kita!

Ada banyak faktor yang berkontribusi pada kurang tidur - kebersihan tempat tidur yang buruk, stres, sakit, sleep apnea, diet ceroboh, pasangan tidur mendengkur, waktu depan layar yang berlebihan di malam hari, dll. Jelas, beberapa di antaranya lebih mudah untuk diubah daripada yang lain. Jadi, mari kita fokus pada sesuatu yang lebih mudah untuk diubah.

Nutrisi memainkan peran kunci dalam apakah kamu tidur nyenyak atau tidak tidur sama sekali. Beberapa makanan dan nutrisi meningkatkan tidur sementara makanan, nutrisi dan kebiasaan lainnya bertindak sebagai stimulan untuk mengganggu tidur. Banyak orang menyadari bahwa makanan dan minuman tertentu memiliki dampak besar pada kualitas dan kebiasaan tidur mereka. Jika kamu belum melihat hubungannya, ada penelitian ilmiah yang bagus untuk mendukung hal ini.

Jadi, apakah pilihan makanan kamu mengarah pada malam tidur nyenyak atau tidak bisa tidur?

Lihatlah 7 strategi nutrisi sederhana ini yang dapat meningkatkan kualitas tidur dan mulai menerapkannya hari ini.

Baca Juga : 6 Tips Makan untuk Melalui Hari yang Kurang Tidur

1. Potong asupan kafein dari semua sumber pada jam 12 siang

Kafein adalah stimulan. Ini meningkatkan detak jantung, suhu tubuh dan juga dapat meningkatkan tekanan darah - hal-hal yang kontraproduktif karena mencoba untuk tidur.

Untuk meningkatkan kemampuan kamu tertidur di malam hari, potong asupan kafein dari semua sumber setelah pukul 12:00 siang dan pertimbangkan membatasi kafein hingga 200 mg per hari (jumlah dalam 10 ons kopi).

2. Pertahankan kadar glukosa

Pertahankan kadar glukosa yang sehat sepanjang hari dengan mengonsumsi protein, lemak sehat, dan karbohidrat yang tidak diproses pada setiap makanan dan camilan

Ketika glukosa darah naik dan turun karena mengonsumsi makanan olahan dan makanan ringan, tingkat energi kamu bertambah dan berkurang sepanjang hari.

Mempertahankan kadar glukosa yang sehat dengan memberi makan dengan protein dan lemak sehat sama dengan energi tinggi dan produktivitas sepanjang hari sehingga ketika hari itu selesai, kantuk alami kamu terjadi di malam hari di tempat yang seharusnya.

Jadi, sertakan protein, lemak sehat, dan karbohidrat yang tidak diproses di setiap makanan dan camilan kamu.

3. Hindari kekacauan glukosa darah dengan menghilangkan gula tambahan dan karbohidrat olahan, terutama pada waktu tidur

Makan gula dan karbohidrat olahan sebelum tidur dapat mengganggu kemampuan kamu untuk tertidur dengan menyebabkan lonjakan glukosa dan lonjakan energi dengan cepat. Jika kamu harus memiliki camilan sebelum tidur, pilihlah protein tanpa lemak atau lemak sehat dan sedikit porsi keseluruhan, karbohidrat yang belum diolah seperti 10 almond dengan sepotong kecil buah. Jika tidak, lewati camilan dan langsung tidur!

Jika kamu telah membuat beberapa kemajuan dengan menjual makanan bergula untuk makanan segar dan utuh, selangkah lebih maju dan kurangi Gula Tambahan pada rekomendasi Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) kurang dari 25 gram per hari.

4. Makan 3 - 4 makanan kaya magnesium setiap hari. Magnesium adalah mineral "relaksasi"

Magnesium terlibat dalam lebih dari 300 reaksi metabolisme penting dalam tubuh, salah satunya adalah menenangkan dan merilekskan tubuh. Praktisi Kedokteran Fungsional, Mark Hyman, MD, menyatakan magnesium adalah "mineral relaksasi paling kuat yang tersedia." Ini berguna untuk relaksasi otot, pengurangan stres dan sebagai bantuan tidur ringan dan alami.

Banyak dari kita tidak mengkonsumsi magnesium yang cukup dan beberapa obat dapat mengganggu penyerapan magnesium tubuh kamu atau menyebabkan kehilangan magnesium yang berlebihan.

Untuk mendapatkan manfaat magnesium alami yang menenangkan, cobalah untuk menambahkan bayam, biji labu, beet, almond, kacang mete, quinoa, ataupun kacang hitam dalam makanan kamu setiap hari, terutama di malam hari, untuk meningkatkan kantuk di malam hari.

5. Masukkan ½ - 1 cangkir karbohidrat utuh yang belum diproses disaat makan malam yang mengandung protein untuk mendorong tidur nyenyak.

Termasuk ½ cangkir hingga 1 cangkir karbohidrat utuh yang tidak diproses seperti nasi merah, jagung, quinoa, oats, barley, kacang polong, kentang, susu, kefir, ataupun Greek yoghurt disaat makan malam kamu yang mengandung protein meningkatkan relaksasi dan rasa kantuk yang mempersiapkan untuk tidur malam yang nyenyak.

Baca Juga : Cara Mengatasi Stres Dan Rasa Bersalah Pada Makanan

6. Berhenti makan dan minum minimal 3 jam sebelum tidur

Saat tubuh mencerna makanan, ia tidak beristirahat. Dan, terlalu banyak makanan di perut membuat kamu sulit mencerna makanan tepat waktu. Ini dapat menyebabkan gejala termasuk, sendawa, gas, mulas dan sakit perut yang tidak identik dengan tidur yang tenang.

Selain itu, kelebihan cairan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat menyebabkan beberapa perjalanan ke kamar mandi pada malam hari menyabotase pencarian kamu untuk mimpi indah.

Untuk tidur nyenyak dengan gangguan tidur minimal, pertahankan porsi makan malam yang masuk akal dan hentikan semua makanan dan cairan setidaknya 3 jam sebelum kamu berencana untuk tidur.

7. Hilangkan kebiasaan meminum alkohol

Meskipun minum alkohol dapat membuat beberapa orang mengantuk, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa alkohol mengganggu tidur selama paruh kedua siklus tidur malam ketika kamu paling mungkin tidur REM (Rapid eye movement sleep).

Selain itu, penelitian menunjukkan rasa kantuk yang dirasakan sebagian orang dari minum alkohol akan berhenti dengan minum malam hari secara teratur karena tubuh mengembangkan toleransi terhadap alkohol dengan konsumsi harian.


Comments

There are no comments yet

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

10 Banjir Paling Mematikan Dalam Sejarah Dunia

10 Banjir Paling Mematikan Dalam Sejarah Dunia

Tempat Wisata di Area Halong Bay Vietnam

Tempat Wisata di Area Halong Bay Vietnam